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Diez ejercicios abdominales que debes conocer

Pon a tono la parte más vistosa y atractiva de tu cuerpo.

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Los ejercicios abdominales son altamente valorados por quienes cuidan de su cuerpo ya que pueden hacer que una anatomía luzca de maravilla durante los meses de calor. Antes de comenzar, te recordamos que la pared abdominal del cuerpo humano está constituida por un gran músculo denominado recto mayor, cuya función es la flexión frontal y lateral del tronco, y el que suele subdividirse en superior, medio e inferior para adecuar los ejercicios a las zonas de entrenamiento. Hacia los costados, nos encontramos con los abdominales llamados oblicuos, que tienen por objetivo flexionar el tronco en dirección a los lados.

Debemos insistir, no obstante, en que los mejores abdominales del mundo son invisibles al ojo si una capa de grasa los cubre, de modo que deberás suplementar su ejercitación con una buena dieta que te permita ostentarlos. Aquí tienes diez ejercicios abdominales que te ayudarán a convertirte en el rey o la reina de la playa. Nota: para cada ejercicio deberás realizar tres series de entre 15 a 20 repeticiones.

1. Encogimiento de tronco sobre el piso o un banco

Foto: Sonia Strada

Recostado con la espalda completamente plana, dobla tus piernas y colócalas de manera que queden las pantorrillas perpendiculares al piso. Pon tus manos a los costados de tu cabeza, pero no tomes tu nuca de modo de lograr impulso con tus brazos; deja que tus abdominales hagan todo el trabajo. Coloca tu barbilla como si debajo de ella sostuvieras una pelota de tenis. Eleva tu tronco contrayendo los abdominales en dirección a las rodillas. Sostén la posición durante un segundo y luego recomienza. Zona trabajada: abdominales superiores y medios.

2. Encogimiento de tronco sobre banco declinado

Foto: Sonia Strada

Debes recostarte con la espalda plana en un banco declinado (de modo que tu cabeza quede por debajo de tus rodillas). Asegura tus pies. Realiza el movimiento descrito en el apartado anterior, manteniendo durante un segundo la posición. Notarás que en este caso la tensión se concentra especialmente en el sector medio de los abdominales y un tanto en la zona inferior. Zona trabajada: abdominales medios e inferiores.

3. Elevaciones de piernas acostado

Foto. Sonia Strada

Recostado sobre el piso, nuevamente con la espalda recta, coloca tus manos con las palmas hacia abajo justo a la altura de los glúteos, pegadas al cuerpo. Eleva ligeramente los hombros del piso. Flexiona un poco las piernas y súbelas de modo que queden a unos 30 o 40 centímetros del piso. No debes arquear la espalda. Cuando bajes las piernas, cuida de no apoyarlas en el piso o el banco. Zona trabajada: abdominales inferiores.

4. Codo a rodilla alterno

Foto: Sonia Strada

Recostado en el piso, coloca tus manos a los costados de la cabeza cuidando de no sostener tu nuca, de modo que los abdominales hagan todo el trabajo. Eleva tu torso y tus piernas simultáneamente, y toca en forma alternada tus codos y tus rodillas (tu codo derecho con tu rodilla izquierda y viceversa). Zona trabajada: abdominales oblicuos.

5. Toque de tobillos con piernas en vertical

Foto: Sonia Strada

Recostado sobre el piso con la espalda plana, eleva tus piernas de modo de colocarlas casi en posición vertical. Extiende tus brazos en cruz, eleva tu tronco y ciérralos mientras lo haces. Intenta tocar tus tobillos con ambas manos, regresando luego a la posición original. Zona trabajada: abdominales superiores.

6. Rodillas al pecho

Foto: Sonia Strada

Coloca tu cuerpo sobre el piso levantando tanto el tronco como las piernas, las que deben estar flexionadas. Apoyado casi totalmente sobre tus glúteos, pon tus brazos extendidos hacia los costados, de modo que te ayuden a mantener el equilibrio. Acerca tu pecho a tus rodillas, contrayendo fuertemente los abdominales. No dejes que tu pelvis se mueva. Zona trabajada: abdominales medios.

7. Elevaciones de piernas colgado

Foto: Sonia Strada

Tómate de una barra de dominadas o de la parte superior de los espaldares. Si tu gimnasio no posee este elemento, puedes intentar con el banco de tríceps, o en su defecto usar los pasamanos de las escaleras de tu hogar con mucho cuidado. Tu cuerpo deberá quedar suspendido sin tocar el suelo. Eleva ambas piernas y deja que tu pelvis vaya ligeramente hacia adelante. Trata de mantener la posición por un par de segundos. Luego relaja y vuelve a la posición inicial. Zona trabajada: abdominales inferiores.

8. Rotación de pelvis

Foto: Sonia Strada

Recostado en el piso, pon tus brazos en cruz, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Eleva tus rodillas de modo que tus pantorrillas queden perpendiculares al suelo. Gira tu tronco manteniendo las piernas juntas hasta unos centímetros antes de tocar el piso. Luego revierte el movimiento hacia el otro costado. Zona trabajada: abdominales oblicuos.

9. Encogimiento de tronco en polea

Foto: Sonia Strada

Para este ejercicio necesitarás una polea al nivel del piso. Arrodíllate frente a ella y sujétala con ambas manos, colocándolas por encima de la cabeza. Contrayendo los abdominales, tira hacia abajo hasta hacer tope y regresa a la posición inicial sin dejar de controlar el peso. Te recomendamos utilizar una carga con la que puedas llegar a 15 o 20 repeticiones. Zona trabajada: abdominales superiores y medios.

10. Encogimientos de tronco inversos

Foto: Sonia Strada

Deberás tomarte del seguro del pie de un banco declinado , recostado sobre el banco y sostenido por los brazos, los que quedarán por encima de tu cabeza. Flexiona ligeramente las piernas. Contrae la zona abdominal y trae las rodillas hacia tu pecho. Zona trabajada: abdominales medios e inferiores.

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