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Rutinas para tus glúteos

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Rutinas para tus glúteos
Foto: Nikai

Tanto a varones como a mujeres les gusta lucir unos glúteos bien formados y estéticamente atractivos; es más, hay personas que dedican un gran porcentaje de su rutina semanal a tonificar la zona de los glúteos. Los músculos involucrados son básicamente el glúteo mayor, el medio y el menor, los cuales son estimulados por distinto número de ejercicios, algunos realizados en máquinas y otros en forma libre.

Todo gimnasio que se precie de ser tal posee una o más máquinas de glúteos: su funcionamiento es fácil y si tienes dudas sólo debes preguntar su forma correcta de uso al profesor o entrenador. No obstante, las máquinas no darán la mejor apariencia a tus glúteos si no las combinas con ejercicios de estilo libre que impactan directamente en la zona de tus glúteos.

Seguramente ya habrás realizado estos ejercicios para distintas zonas de tu cuerpo, como la espalda, los bíceps femorales y los quadríceps, por lo que te preguntarás: ¿es necesario llevarlos a cabo una segunda vez en tu semana de entrenamiento? La respuesta es sí, pero de manera diferente: cuando entrenes tus glúteos, debes intensificar la tonificación muscular por sobre la búsqueda de volumen, por lo que es aconsejable realizar cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones cada una. Una buena rutina de glúteos debería quedar conformada de la siguiente manera:

1) Entrada en calor y primer ejercicio en máquina de glúteos, 4 series de entre 12 y 15 repeticiones.

Posteriormente, escoge dos de estos ejercicios para glúteos:

2) Sentadillas: con peso ligero o medio, 4 series por 12-15 repeticiones cada una.

3) Estocadas: con peso ligero y utilizando mancuernas, 4 series por 12-15 repeticiones cada una.

4) Subida al step: con peso ligero y utilizando mancuernas, 4 series por 12-15 repeticiones cada una.

5) Extensiones de cadera: con peso ligero y utilizando mancuernas, 4 series por 12-15 repeticiones cada una.

6) Hiperextensiones: con peso ligero, utilizando un disco o mancuernas de poco peso, 4 series por 12-15 repeticiones cada una.

7) Peso muerto a una pierna: utilizando un disco o una mancuerna liviana, 4 series por 12-15 repeticiones cada una.

Es importante que cada dos semanas varíes el estímulo que estás dando a tus glúteos y cambies de ejercicio. Aprovecha si tienes más de una máquina de glúteos en tu gimnasio e incorpora también cambios en tu rutina. Si siempre realizas los mismos ejercicios tu cuerpo acabará por adaptarse al esfuerzo y no rendirás todo lo que puedes.

¿Cuándo incluir la rutina de glúteos en tu programa semanal? Si entrenas de forma tradicional, con dos grupos musculares diarios (sea o no con tabla partida), tu mejor apuesta es dedicar unos momentos a tus glúteos el día que entrenas bíceps femorales, aductores y gemelos. No sólo estarás acometiendo ejercicios que están en el área trabajada (la zona baja del cuerpo), sino que te beneficiarás en lo que toca al flujo de sangre necesario para estirar la fibra muscular al máximo.

Cuando entrenes glúteos, debes tener siempre presente que en los ejercicios libres estarás llevando a cabo movimientos que realizas con pesos superiores para otras partes de tu cuerpo (por ejemplo, sentadillas para tus quadríceps), de modo que no se trata, en ningún caso, de alcanzar pesos altos como los que puedas realizar en tu entrenamiento de músculos grandes, sino de llevar a cabo los ejercicios con pesos ligeros y alto número de repeticiones. De otra manera, no estarás dejando descansar a tu cuerpo, y te expones al sobreentrenamiento o a una lesión.

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