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5 consejos para optimizar tu entrenamiento de femorales, aductores y gemelos

No descuides los músculos que todo el mundo olvida

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5 consejos para optimizar tu entrenamiento de femorales, aductores y gemelos
Foto: George Stepanek

Si bien muchos concurrentes al gimnasio deciden entrenar todos los músculos de las piernas en un solo día, es aconsejable que, dada la variedad y la extensión de esos músculos, dividas su entrenamiento en dos días, en los cuales uno quedará para los quadríceps y la jornada restante para los bíceps femorales, aductores y gemelos. También podemos agregar glúteos si es que nuestra energía y el tiempo lo permiten.

1) Realiza al menos dos ejercicios por grupo muscular:

Esto equivale a decir que debes dedicar dos ejercicios al bíceps femoral, dos a los aductores externos, dos a los internos y dos a los gemelos. Si a ello le sumamos dos ejercicios para glúteos, tenemos un total de diez ejercicios, más que suficiente para un día de entrenamiento. De aquí que quede claro que no es posible ni aconsejable incluir los quadríceps, por razones de economía de energía y de tiempo.

2) Para los bíceps femorales, no confíes solo en la camilla:

Si bien la camilla de femorales es un ejercicio muy indicado para este músculo, debes buscar afianzarlo con estilo libre,como las estocadas y el peso muerto sin extensión de rodilla. Para ambos casos, realiza tres series de entre 10 y 12 repeticiones cada una.

3) Prueba llevar a cabo ejercicios de aductores en prensa de quadríceps:

Si bien tienes a tu disposición en cualquier gimnasio la silla de aductores para realizar el ejercicio correspondiente a los aductores internos y externos, es una buena idea que varíes efectuando ejercicios de aductores en la prensa. Para ejercitar el aductor interno, apoya las suelas de tu calzado en la prensa de modo que las puntas de tus pies miren ligeramente hacia afuera, formando con los talones un ángulo de 45 grados. No cargues la prensa del mismo modo en que lo harías para llevar a cabo ejercicios de quadríceps, ya que los aductores internos no poseen el mismo grado de fuerza ni de resistencia. Para realizar el ejercicio correspondiente al aductor externo, colócate en la prensa ligeramente de costado, de modo que la pierna con la que vas a trabajar (el ejercicio se realiza a una sola pierna por vez) pueda descender sin dificultades. Una vez más, ya que realizarás este ejercicio a una pierna, no deberás cargar demasiado la prensa. En todo momento obra con prudencia para evitar accidentes. Realiza, para ambos ejercicios, tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.

4) Respecto de los gemelos, debes saber que hay dos músculos para trabajar:

Uno de ellos es el gastrocnemius, que se estimula con elevaciones a dos piernas en máquina Smith, cuidando de no usar step, apoyando las plantas de los pies en el suelo y elevando cuidadosamente los talones. El otro músculo es el sóleo, el cual es estimulado en la silla de gemelos realizando elevaciones de gemelos sentado. Procura elongar ambos antes y después de los ejercicios.

5) En todos los ejercicios de gemelos, cuida de no aprovecharte de la incercia:

Tanto en los ejercicios descritos más arriba como en las elevaciones de gemelos a una pierna utilizando mancuernas, no debes dejarte llevar por la tendencia a utilizar la inercia para mover el peso. Esto es especialmente cierto en el caso de las elevaciones de gemelos sentado, en las que muchos atletas cometen el error de permitir que el peso se balancee al subir y bajar los discos elevando los talones.

Como variante, aprovecha el estilo de entrenamiento FST-7 para este grupo muscular, el cual está especialmente indicado para el desarrollo de los aductores externos.

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