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Series y repeticiones: el viejo debate

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Series y repeticiones
Foto: Scoobytrash

Un viejo debate en el mundo del fitness y del culturismo tiene lugar desde hace mucho tiempo acerca de cuántas series y repeticiones son necesarias para un óptimo y saludable crecimiento muscular. Mientras que algunos sostienen con ahínco la tradicional recomendación de tres series de entre ocho a doce repeticiones cada una, otros piensan que sólo una repetición, o a lo sumo dos, hasta llegar al fallo muscular , son más que suficientes para logar los resultados deseados. En esta oportunidad te presentamos un modelo clásico, el que puedes ir variando de acuerdo a tus preferencias y necesidades.

Por qué crece el músculo:

Cuando la fibra muscular es sometida a esfuerzos como los que se realizan ejecutando los diferentes tipos de ejercicio en un gimnasio sufre desgarros a nivel microscópico. Naturalmente, el cuerpo buscará reparar el daño, para lo cual es esencial el consumo de proteínas. Más aún, el metabolismo se preparará para soportar el esfuerzo al que ha sido sometido con mayor eficacia, y ésa es la razón por la cual el crecimiento muscular tiene lugar: la fibra es repuesta en mayor número, lo que da lugar al aumento de volumen. El efecto estético de un cuerpo musculado y tonificado es innegable, para lo cual la voluntad, una dieta adecuada, el descanso y el ejercicio regular son esenciales.

La mejor manera de lograrlo:

En lugar de llevar a cabo los ejercicios desordenadamente, es preferible atenerse a una rutina de ejercicios , lo cual hará que variemos el tipo de actividad para prestar atención a todas las áreas del cuerpo y así lograr un desarrollo armónico. Dividimos el trabajo en series y repeticiones, para concentrar en un músculo dado la actividad y de ese modo extraer lo máximo de cada ejercicio. Por ejemplo, en nuestra sesión dedicada a la espalda, si hemos decidido ejecutar un ejercicio llamado remo con barra, dividiremos el trabajo en series de un determinado número de repeticiones cada una.

Volumen vs. marcación:

Se acepta sin discusiones que un número alto de repeticiones con poco peso es un camino apto para definir los músculos ya trabajados, y que un número moderado de repeticiones (entre ocho y doce) está destinado a causar hipertrofia. Un número muy bajo de repeticiones (menos de seis) es proclive a la creación de fuerza, la que puede aprovecharse más tarde en el desarrollo de volumen.

El esquema tradicional:

Una serie, al menos, debe dedicarse al calentamiento, con altas repeticiones y peso bajo. Luego viene al trabajo duro, con dos series de diez repeticiones cada una más otra serie de ocho repeticiones en la que se aumentará ligeramente el peso para forzar al máximo el microdesgarro muscular. El esquema queda entonces fijado de la siguiente manera:

1 serie de calentamiento x 12-15 repeticiones con 40%-50% del peso máximo de una repetición.

2 series x 10 repeticiones con 70% del peso máximo de una repetición.

1 serie x 8 repeticiones con 80% del peso máximo de una repetición, en lo posible llegando en la última repetición al fallo muscular.

¿Por qué tres series y no cuatro? Nada nos indica que no podamos agregar una serie más si lo deseamos y tenemos suficiente energía para ello. Ocurre que los ejercicios deben dosificarse correctamente: si ponemos toda nuestra energía en el primer y segundo ejercicio de la sesión, al llegar al tercero o cuarto nuestro rendimiento no será el esperado, y ni hablar si hemos planeado ejecutar abdominales y entre veinte o cuarenta minutos de aeróbicos para después de los ejercicios con pesas. Como lo usual es combinar un grupo muscular grande con uno más pequeño, el número de ejercicios por sesión se ubica entre los seis y los ocho, de modo que de nada sirve gastar todo nuestro ímpetu en los dos primeros ejercicios. Así como nada nos obliga a seguir el camino más tradicional, a veces éste es el camino más corto hacia el éxito.

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