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Principiantes: un día de espalda en el gimnasio

Construyendo una parte importante de tu cuerpo.

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Principiantes: un día de espalda en el gimnasio
Foto: George Stepanek

La espalda es un músculo muy vasto: dividiremos entonces, ya que estamos en el nivel de principiante, a esta parte del cuerpo en la zona de los dorsales, la espalda media y la espalda baja, e intentaremos diseñar una rutina que sea capaz de estimular las diferentes zonas del músculo. Nuestro objetivo primordial será darle a la espalda la forma de una V, lo cual luce de maravilla en la playa en traje de baño, pero que debe ser complementado con una buena dieta que reduzca la circunferencia de tu cintura.

Comenzaremos dividiendo los ejercicios de espalda en dos rutinas diferentes, A y B, que deberás cambiar cada quince días, de modo de obligar al músculo a no adaptarse al esfuerzo al que lo estás exigiendo, para que tu progreso no se estanque. Ambas rutinas combinarán ejercicios libres y los ejercicios en polea.

Rutina A:

Comenzaremos con elongaciones de espalda.

1)Jalones de espalda con agarre amplio y pronado:

a)2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones cada una con de un 10 a un 20 por ciento del peso de una serie normal.

2)Remo con barra:

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones cada una con de un 10 a un 20 por ciento del peso de una serie normal.

3)Hiperextensiones:

a)2 series sin peso adicional de 10 a 12 repeticiones.

b)1 serie con peso adicional ligero (un disco de 5 kilogramos) de 8 a 10 repeticiones.

Finalizamos con elongación. Recuerda que al realizar los jalones de espalda ésta debe colocarse en posición de hiperlordosis (arqueada hacia atrás). Este ejercicio pone énfasis en la parte superior del músculo dorsal.

Rutina B:

Comenzaremos con elongaciones de espalda:

1)Jalones de espalda con agarre neutro en triángulo:

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones cada una con de un 10 a un 20 por ciento del peso de una serie normal.

2)Remo con mancuerna:

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones cada una con de un 10 a un 20 por ciento del peso de una serie normal.

3)Hiperextensiones:

a)2 series sin peso adicional de 10 a 12 repeticiones.

b)1 serie con peso adicional ligero (un disco de 5 kilogramos) de 8 a 10 repeticiones.

Finalizamos con elongaciones. Respecto de los jalones con agarre neutro en triángulo, debes observar la misma posición de hiperlordosis que para los jalones con agarre pronado, sólo que esta vez estarás acentuando el trabajo en la zona baja de los dorsales. Habrás notado que hemos repetido el ejercicio conocido como hiperextensiones. La razón es que no debes concentrarte únicamente en la zona de los dorsales y la espalda media, como ocurre cuando realizas los ejercicios de jalones y remo, sino conceder importancia a la zona lumbar, ya que es esencial para equilibrar el torso y dar fuerza a la espalda baja. Muchos atletas avanzados siguen descuidando este importante ejercicio.

No olvides variar entre las rutinas A y B cada dos semanas para lograr resultados en poco tiempo.

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