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La rutina de los 20 minutos: pecho y piernas

Mejores pecho y piernas en un rato en el gimnasio.

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La rutina de los 20 minutos: pecho y piernas
Foto: Everkinetic

La rutina de los 20 minutos está diseñada especialmente para aquellas personas para las cuales acudir al gimnasio es un dolor de cabeza en cuanto a los tiempos; les es difícil encontrar un hueco por la mañana, la tarde o incluso la noche. Para estas personas, que no obstante están preocupadas por su condición física, existe la rutina de los 20 minutos, la cual exige que dediques al ejercicio propiamente dicho sólo 20 minutos en el gimnasio. No incluimos el tiempo que tardes en llegar a él, cambiarte de ropa, ducharte o volverá tu hogar o trabajo, sólo nos referimos a que estarás veinte minutos en el gimnasio cuidado tu salud y tu estética.

La rutina de los veinte minutos se divide en tres días a la semana: en el primero realizarás ejercicios de pecho y piernas (excluyendo el cuádriceps), en el segundo, espalda y brazos, en el tercero hombros y cuádriceps. La rutina se verá de este modo:

Lunes: pecho y piernas (excluyendo cuádriceps).

Miércoles: espalda y brazos.

Viernes: hombros y cuádriceps.

La rutina no incluye, por supuesto, aeróbicos ni abdominales, ya que rebasarían con mucho el tiempo que le dedicamos a esta rutina. Deberás observar las siguientes características:

Ejercicios: dos ejercicios de cada grupo muscular, de dos series por ejercicio, de diez a doce repeticiones para cada serie.

Descanso: Treinta segundos entre serie y serie, un minuto entre ejercicio y ejercicio.

Forma estricta: en todo momento debes cuidar el arco de movimiento del ejercicio para estar seguro de que lo ejecutas a la perfección.

Variantes: No reiteres los mismos ejercicios todo el tiempo. Para ello, es aconsejable diseñar dos rutinas, al menos, y cambiarlas cada tres semanas, a lo más.

Días de ejecución: debes descansar al menos un día entre sesión y sesión. Lo ideal es ejecutar las rutinas los días lunes miércoles y viernes, pero por si alguna razón no es posible, es mejor saltarse la rutina de ese día y continuar con la del día siguiente en lugar de descolocar la rutina completa. Por ejemplo, si el día miércoles no puedes llevar a cabo la rutina de espalda y brazos, déjala para la semana siguiente (siempre y cuando puedes el siguiente miércoles) y continúa el viernes con la rutina de hombros y cuádriceps.

Analizaremos a continuación la rutina del primer día: pecho y piernas (excluyendo cuádriceps):

Pecho:

Press de banco plano con barra, 2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Press de banco inclinado con mancuernas, 2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Estiramientos de pecho.

Bíceps femoral:

Camilla de femorales, 2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Aductores/Abductores:

Silla de aductores, 2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Silla de abductores, 2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Gemelos:

Silla de gemelos, 2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Estiramientos de las áreas involucradas de las piernas: bíceps femorales, aductores, abductores, gemelos.

Eso completa tu sesión de pecho y piernas del día lunes. Es de recordar que la sesión de los 20 minutos es una aproximación superficial aunque efectiva al mundo del ejercicio, y cuyo objetivo es estar en forma cuando no dispones de mucho tiempo para cuidar de tu salud y de tu estética. Si te fuera posible, dedica más tiempo al ejercicio; de lo contrario, esta es una buena manera de mantenerte en forma sin descuidar tus otras obligaciones.

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