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Una buena variante: el peso muerto sumo

Ejercitando a la vez piernas y espalda.

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Una buena variante: el peso muerto sumo
Foto: Artur Andrzej

Una excelente variante del poderoso ejercicio llamado peso muerto es la conocida como peso muerto sumo, en donde la posición de las piernas emula a las de un luchador de sumo preparado para el combate. Esta variante del peso muerto pone énfasis en el desarrollo de los músculos del quadríceps, los bíceps femorales, la espalda (especialmente la zona media, el romboide) y el trapecio. Es un magnífico ejercicio multiarticular que te dejará exhausto, por lo que te recomendamos llevarlo a cabo al principio de tu sesión de entrenamiento.

¿Cuándo es mejor entrenar con peso muerto: durante la sesión de piernas o de espalda? Hay atletas que lo incorporan a su rutina de espalda, pero los hay que los incluyen en la sesión de piernas. Nuestra respuesta es sencilla: prueba y decide de acuerdo a tus limitaciones de tiempo y energía. Si lo haces durante la sesión de quadríceps, ten en cuenta que deberás compartir la sesión con ejercicios también demandantes como la sentadilla y la prensa. Si lo haces durante la sesión de espalda, te quedarán los jalones y el remo, por ejemplo. Es cuestión de ver cómo tu cuerpo se adapta a las exigencias.

Para realizar el peso muerto sumo, debes colocarte frente a una barra cargada con discos (comienza con un peso moderado y sube la carga de acuerdo a tus posibilidades), con las piernas más abiertas que el ancho de hombros. Coloca las puntas de tus pies mirando hacia el exterior. Agáchate y toma la barra. Te recomendamos un agarre mixto (mezcla de pronado y supinado), pero hay quienes prefieren tomar la barra con un agarre exclusivamente pronado. Tu espalda debe estar inclinada a cuarenta y cinco grados y recta, con la cabeza erguida y los brazos estirados sin doblar los codos. Eleva el peso, dejando la espalda totalmente erguida. Endereza todo tu cuerpo, piernas, torso y brazos. Sostén así la barra un par de segundos y luego regresa a la posición inicial. Existen dos errores que no debes cometer: el primero de ellos es trabar las rodillas al subir, ya que ejercerías una nada saludable presión sobre esa articulación, y nada bueno puede obtenerse de ello. Deja que los músculos de tus piernas, tu espalda y tu trapecio (y en menor medida, tus abdominales) hagan todo el trabajo. El otro error consiste en apoyar la barra en el piso al descender: no lo hagas. Los músculos deben encontrarse en tensión durante todo el tiempo, no te permitas ese descanso, para ello están los períodos entre serie y serie. Recuerda que al bajar y resistir la fuerza de la gravedad tus músculos están trabajando duramente y eso beneficiará tu desarrollo.

El peso muerto sumo también puede ejecutarse con mancuernas, aunque en este caso la carga que cada una de nuestras manos podrá resistir será menor. Como siempre ocurre con la división entre barras y mancuernas, éstas nos permiten un mayor recorrido mientras aquéllas nos permiten cargar mayor peso. Toma una mancuerna y colócala frente a tu, tomándola con ambas manos. Deberás tomarla por la parte interna de los discos para evitar que se te resbale. El movimiento del ejercicio es idéntico al de su ejecución con barra.

Realiza tres series de entre ocho y diez repeticiones cada una. Te recomendamos especialmente no excederte con el peso, ya que podría repercutir negativamente en tu zona lumbar o en tus rodillas.

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