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Un ejercicio esencial: el press de banca

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Press de banca
Foto: Everkinetic

El press de banca es un ejercicio que no puede faltar en tu día de pecho. Si bien conocemos tres variantes de este fundamental ejercicio (press de banca en banco plano, en banco inclinado y en banco declinado) en esta oportunidad nos dedicaremos al press de banca en banco plano utilizando la barra, la cual puede ser olímpica o común.

Ten presente que este es un ejercicio que involucra varios grupos de músculos, a saber: los pectorales, principalmente, pero también los músculos deltoides (el hombro), los tríceps y los serratos. Asimismo, es un ejercicio que si bien no presenta extremas dificultades si es ejecutado correctamente, es conveniente que utilices un compañero de entrenamiento o spotter si vas a cargar la barra con mucho peso, ya que el uso de este compañero puede significar la diferencia entre un ejercicio bien ejecutado y con provecho para tu crecimiento muscular y una lesión. Para comenzar, el aconsejable realizar el press de banco como primer o segundo ejercicio, ya que estarás más descansado y podrás utilizar más peso, lo cual hará que el cuerpo sea llevado hasta un límite seguro de crecimiento. El press de banca, como dijimos, involucra una gran cantidad de músculos y provoca gran cansancio, de modo que si lo guardas para el final de tu sesión es poco probable que rindas tan adecuadamente como si inauguras tu entrenamiento de pecho con él. Veamos cómo debes proceder para su correcta ejecución.

En primer lugar, debes proceder a elongar los músculos del pecho. Una vez hecho esto, debes realizar dos series de ejercicios de calentamiento con un peso que sea el equivalente de veinte o treinta por ciento del peso total con el cual puedas realizar diez repeticiones. Un buen plan de realización de este ejercicio que tenga como objetivo final la hipertrofia es como sigue:

2 series de calentamiento x 12 repeticiones.

2 series x 10 repeticiones con 70% del peso máximo de una repetición.

2 series x 8 repeticiones con 80% del peso máximo de una repetición.

Como ejemplo, consideremos este caso: si puedes realizar una repetición con un peso máximo de cien kilogramos, deberás ejecutar dos series de diez repeticiones cada una con setenta kilogramos y luego dos series de diez repeticiones cada una con ochenta kilogramos.

Si por el contrario estás en un período de marcación previo a una competición , será mejor que privilegies, además de la dieta, un alto número de repeticiones:

2 series de calentamiento x 20 repeticiones.

2 series x 15 repeticiones con 60% del peso máximo de una repetición.

2 series x 12 repeticiones con 50% del peso máximo de una repetición.

¿Cuál es la forma correcta de ejecutar este ejercicio? Acostado sobre el banco plano, debes tomar la barra de modo que tus manos queden en una posición intermedia entre un agarre demasiado cerrado y uno demasiado abierto. Un agarre demasiado cerrado haría trabajar demasiado los tríceps, mientras que un agarre demasiado abierto involucra demasiado los hombros y puedes correr el riesgo de que te reste fuerza. Una vez que has determinado la correcta posición del agarre, saca la barra de su apoyo y sin olvidar la forma correspondiente de la respiración , haz descender la barra hasta que quede a unos cinco centímetros de tu pecho. Sin detenerte, elévala hasta casi el final del recorrido natural de los brazos, pero no los trabes. Recuerda que para obtener el máximo rendimiento el músculo (en este caso los pectorales) debe estar en tensión todo el tiempo. Si detienes la barra mucho antes de llegar al pecho, estarás desatendiendo una parte importante del recorrido, lo que redundará en un imperfecto desarrollo muscular. No olvides que la forma óptima de ejecución del ejercicio es lo que cuenta para lograr un estado estético inmejorable y no la cantidad de peso que uses.

Finalmente, tu compañero o spotter debe estar atento por si se presentan dificultades durante la ejecución del ejercicio. Si nota que has llegado al fallo muscular antes de lo previsto, debe ser capaz de ayudarte a colocar la barra en los sostenes con rapidez para evitar un accidente. Recuerda que la seguridad es el factor que hará que tu permanencia en el gimnasio sea lo más provechosa posible.

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