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Todo sobre las fibras musculares

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Todo sobre las fibras musculares
Foto: Raul654

Existen varios tipos de fibras musculares que componen nuestro tejido muscular, y cada una de ellas tiene un cometido por separado e involucra a distintos tipos de músculo. Son, a su vez, activadas por diferentes tipos de ejercicios. De acuerdo a nuestra genética muscular, puede ser que uno de los tipos de fibras sea predominante en nosotros, lo que combinado con nuestro somatotipo , nos predisponga para la práctica de ciertos deportes.

Las fibras musculares pueden dividirse de acuerdo a su capacidad de contracción:

1) Fibras musculares tipo I o de contracción lenta:

Se trata de fibras adaptadas a esfuerzos livianos pero de larga duración, tales como los ejercicios aeróbicos. Los atletas especializados en carreras de larga distancia, a pie o en ciclismo, poseen generalmente un alto porcentaje de estas fibras en su tejido muscular.

2) Fibras musculares tipo IIa o de contracción moderadamente rápida:

Se trata de fibras adaptadas a realizar grandes esfuerzos durante un período relativamente corto. En la práctica del culturismo , estas fibras son especialmente apreciadas ya que permiten ejercer la fuerza necesaria para el levantamiento de pesas durante un número intermedio de repeticiones. Los deportistas dedicados a actividades como el fútbol americano, el béisbol y muchas competiciones atléticas poseen un alto porcentaje de estas fibras en su tejido muscular.

3) Fibras musculares tipo IIx o de contracción rápida:

Se trata de fibras adaptadas a realizar grandes esfuerzos durante períodos cortos. Son un intermedio entre las tipo IIa y las IIb.

4) Fibras musculares tipo IIb o de contracción muy rápida:

Se trata de fibras adaptadas para realizar muy grandes esfuerzos durante períodos muy cortos. Son útiles en la práctica de ejercicios con pesas, especialmente en los que requieren fuerza explosiva, como el levantamiento olímpico .

¿Cómo podemos aplicar estos conocimiento en nuestro entrenamiento diario? Si nos referimos a ejercicios aeróbicos, cuanto mayor sea el porcentaje de fibras tipo I o de contracción lenta en tu cuerpo, mayor será tu rendimiento aeróbico. ¿Pero qué ocurre a la hora de ejercitarnos con pesas? En ese caso será más conveniente que tus fibras sean del tipo II o de contracción rápida, ya que están especialmente adaptadas a realizar esfuerzos anaeróbicos: fuertes durante períodos de tiempo cortos o muy cortos.

Si descubres que una parte de tu cuerpo no se desarrolla parejamente junto con las otras, es posible que en esa zona el tejido muscular esté mayormente compuesto por fibras de contracción lenta, lo cual conspira contra el desarrollo muscular de volumen. Si tu objetivo es desarrollar la zona al máximo, será mejor que le des un tratamiento diferente al que estás usando para el resto del cuerpo. Aquí va un ejemplo:

Supongamos que tus brazos y torso se ven de maravilla, pero a la hora de compararlos con tus piernas (para mayor especificidad, tus quadríceps ), éstas aparecen deslucidas. En ese caso, deberás realizar un entrenamiento más específico para esa región de tu cuerpo. Si estás entrenando con las típicas 3 series de 10 repeticiones cada una, cambia a mayor cantidad de series y de repeticiones con un peso ligeramente más bajo. Una posibilidad es ésta:

Quadríceps:

Sentadillas 4 series por 12 repeticiones con 70% del peso usado anteriormente.

Prensa 4 series por 12 repeticiones con 70% del peso usado anteriormente.

Silla de quadríceps 5 series por 12 repeticiones con 60% del peso usado anteriormente.

¿Por qué este aumento en repeticiones y esta disminución en el peso? Las fibras de contracción lenta son capaces de soportar pesos moderados (de acuerdo a tu nivel de entrenamiento) por mayores períodos de tiempo, por lo que al adaptar el entrenamiento al rendimiento del tipo de fibra de hecho está obligándosela a crecer. También es aconsejable que te tomes no más de un minuto de descanso entre series.

En suma, si logras identificar las áreas de tu cuerpo que no están respondiendo con efectividad y cambias el entrenamiento es posible que mejores los resultados.

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