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Rutinas para tus femorales, aductores y gemelos

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Rutinas para tus femorales, aductores y gemelos
Foto:Mikael Häggström
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  • Es normal que un atleta decida entrenar piernas dos días a la semana reservando uno para los quadríceps y otro para los bíceps femorales, aductores y gemelos. Si bien no hay nada que indique obligatoriamente que no podemos dedicar un día completo a las piernas, es mejor si puedes entrenar el quadríceps por separado, ta que se trata de un músculo muy demandante y cuya ejercitación te quitará mucha energía como para dedicar más tiempo y esfuerzo a los otros.

    El desarrollo y la tonificación de los músculos femorales, aductores y gemelos es esencial para lucir una pierna estéticamente perfecta en todo su contorno. Es recomendable que realices no más de seis ejercicios, con un total de dos ejercicios para cada grupo muscular, y que varíes el tipo de ejercicio al menos cada tres o cuatro semanas para obligar al cuerpo a perder su hábito de adaptación. Como en todo ejercitación, y sobre todo tratándose de las piernas, es esencial que comiences con una sesión de estiramientos, de modo de preparar a los músculos para el esfuerzo a realizar.

    Bíceps femorales:

    1) Camilla de femorales: se trata del ejercicio más común, y que bien puede servir de preparación o calentamiento, pero que es también un buen ejercicio en sí mismo. La clave reside en presionar fuertemente contra los glúteos cuando se elevan las piernas en el momento de máxima tensión del ejercicio.

    2) Estocadas : no debes permitir que la rodilla deje de formar un ángulo recto con canilla, de modo que todo el esfuerzo al levantarte sea realizado por el bíceps femoral y muy poco por el quadríceps.

    3) Peso muerto sin extender las rodillas: es más conveniente, hasta que puedas habituarte al movimiento, que realices este ejercicio con mancuernas en lugar de con barra. Al descender con el peso, procura mantener las rodillas sin flexionar y la espalda recta. Notarás cómo todo el peso es sostenido por el bíceps femoral, y en parte por los glúteos.

    Aductores:

    Si bien estos músculos son trabajados durante la realización de la sentadilla , el peso muerto y la prensa, existe una sencilla manera de proporcionarles un toque adicional.

    1) Silla de aductores: puedes realizar en este aparato ejercicios para los aductores externos e internos simplemente cambiando la posición del tope. Solicita ayuda al personal del gimnasio si tienes dificultades en hacerlo. El secreto en la realización de estos ejercicios consiste en esperar un par de segundos en el momento de máxima tensión, para que el músculo trabaje de la forma más esforzada.

    Gemelos:

    Este es un músculo del que muchas personas dicen tener enormes dificultades para trabajar. No obstante, no es tan difícil como parece y existen diferentes combinaciones para lucirlo desarrollado.

    1) Elevaciones de gemelos a una o dos piernas, con o sin peso: naturalmente, si las realizas con peso aumentarás la dificultad, pero recuerda que simplemente usando el peso de tu cuerpo ya estarás ejercitando tus gemelos.

    2) Elevaciones de gemelos a dos piernas en máquina Smith: cuida de no cargar en exceso la barra de la máquina Smith. Algunas personas realizan este ejercicio con un step sobre el que para las puntas de los pies, mientras que otras lo hacen apoyando totalmente la planta del pie en el suelo. En este último caso, se trabaja el gastrocnemius por sobre el sóleo.

    3) Elevaciones de gemelos sentado: en este caso, se aísla el sóleo por sobre el gastrocnemius. Procura no realizar este movimiento usando la inercia.

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