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Rutinas para tus deltoides

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Rutinas para tus deltoides
Foto: Nikai

El deltoides es un músculo fundamental a la hora de lucir un físico envidiable, ya que produce la sensación visual de amplitud de hombros, la cual, combinada con un buen pecho y una buena espalda (pectorales y dorsales), harán que nuestro torso se vea de maravilla. No cometas el error, demasiado común por desgracia, de prestar poca atención a los músculos de tus hombros y dedicarte más que nada al pectoral, los dorsales y los brazos (bíceps y tríceps): en la jerga de los gimnasios se conoce como torpedo a la persona que no ha logrado un desarrollo armonioso en lo que respecta a la relación del deltoides con el resto del cuerpo, lo que a veces produce la desagradable impresión visual de hombros caídos y sin fuerza, a pesar de que el resto del cuerpo pueda lucir decentemente. Aquí te contaremos unas sugerencias en lo que toca a tus posibilidades de desarrollar este importante músculo.

En primer lugar, aclaremos que en el músculo deltoides podemos distinguir tres cabezas, lo que equivale a decir tres áreas a desarrollar: deltoides anterior o frontal, deltoides medio o lateral y deltoides posterior o trasero. Ninguno debe ser descuidado si quieres lograr tu objetivo de perfeccionar el desarrollo de este músculo.

Ejercicios para el desarrollo general del deltoides:

Prensa de hombros con barra o mancuernas

Prensa militar con barra o mancuernas (en este último caso, se trata de un ejercicio denominado el tornillo o prensa Arnold, en honor a Arnold Schwarzenegger)

Prensa de hombros en máquina Smith

Ejercicios para el deltoides anterior o frontal:

Vuelos frontales con mancuerna

Vuelos frontales con barra

Vuelos frontales con barra en polea baja

Ejercicios para el deltoides medio o lateral:

Vuelos laterales con mancuerna

Vuelos laterales en polea baja

Ejercicios para el deltoides posterior o trasero:

Vuelos posteriores con mancuerna

Jalones en polea alta con barra

Sin duda existen más ejercicios para desarrollar el deltoides, pero aquí incluimos los más corrientes y de resultados más comprobados para que tu rutina se vea beneficiada con el consejo de los expertos. Pasemos ahora a considerar las diferentes opciones de la rutina.

Rutina exclusiva de deltoides:

Si tienes la oportunidad de entrenar deltoides en un día único, no la desaproveches. Deberías realizar dos ejercicios generales, más uno para cada cabeza específica del deltoides. Un buen ejemplo es el que sigue:

1)Prensa de hombros con mancuernas 3 series x 10 repeticiones.

2)Prensa militar con barra 3 series x 10 repeticiones.

3)Vuelos laterales en polea baja 3 series x 10 repeticiones.

4)Vuelos frontales con mancuernas 3 series x 10 repeticiones.

5)Jalones en polea alta con barra 3 series por 10 repeticiones.

Recuerda que cada dos o tres semanas deberás cambiar tu rutina, de modo que los ejercicios con mancuerna, de ser posible, sean realizados con barra y viceversa, o incluyendo trabajo en polea, de modo que tu cuerpo no se adapte al esfuerzo y tus resultados se vean mermados.

Rutina compartida de deltoides:

Si no te es posible concurrir al gimnasio el número suficiente de días como para dedicarle al deltoides una jornada entera, entonces deberemos combinar sabiamente el trabajo con otro grupo muscular. Hay quienes son de la opinión de que el deltoides debe combinarse con pecho; sinceramente, no te recomendamos este procedimiento. El deltoides comparte gran cantidad de trabajo con los pectorales, de modo que cuando hayas acabado con uno de los dos grupos musculares estarás ya demasiado cansado para acometer los ejercicios del otro. El grupo deltoides también suele acompañarse de ejercicios de piernas; también, insistimos, los ejercicios de piernas consumen gran cantidad de energía y tal vez sea mejor ejercitarlas en soledad. Pero… ¿qué ocurre si definitivamente no hay tiempo disponible para dedicar a cada grupo muscular su porción de horas de gimnasio? Te brindamos aquí la solución:

Deltoides y piernas:

Realiza primero los ejercicios de deltoides, ya que las piernas consumirán más energía puedes sentir la tentación de abandonar si te has cansado mucho luego de sudar con sentadillas y silla de cuádriceps. Tres ejercicios de deltoides y cuatro de piernas es una buena combinación. En cuanto a cuáles elegir, privilegia uno general y dos vuelos (por ejemplo, frontal y lateral). La semana siguiente, escoge otro ejercicio general y cambia los vuelos, de modo de realizar el que hubo de ser relegado. Aquí te ofrecemos un ejemplo:

Semana 1:

1)Prensa de hombros con barra 3 series por 10 repeticiones.

2)Vuelos frontales con mancuernas 3 series por 10 repeticiones.

3)Vuelos laterales en polea baja 3 series por 10 repeticiones.

Semana 2:

1)Prensa militar en máquina Smith 3 series por 10 repeticiones.

2)Vuelos laterales con mancuernas 3 series por 10 repeticiones.

3)Jalones en polea alta (vuelos posteriores) 3 series por 10 repeticiones.

Siempre debes intentar combinar los ejercicios con barra, mancuernas y poleas de modo que tu cuerpo se vea obligado a realizar el máximo esfuerzo. Al mismo tiempo, haz una lista de todos los ejercicios y combínalos de modo que en un mes hayas llevado a cabo la totalidad de ellos y tu trabajo sea, de ese modo, impecable.

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