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Rutina avanzada de bíceps y tríceps

Combina los músculos de los brazos para maximizar ganancias

Por

Rutina avanzada de bíceps y tríceps
George Stepanek

Para aquéllos de ustedes que se encuentren en un estadio avanzado de su entrenamiento con pesas, les proponemos aquí una rutina muy exigente de bíceps y tríceps para que puedan desarrollar los brazos tanto como les sea posible. La estrategia infalible para aumentar de tamaño muscular en bíceps y tríceps es entrenar desde todos los ángulos posibles. Como se trata de grupos musculares bastante pequeños, se suelen llevar a cabo ejercicios de aislamiento. Los bíceps se componen de dos cabezas: la externa y la interna, mientras que los tríceps se componen de tres: la lateral, la media y la larga. No es posible aislar por completo una zona, pero el secreto reside en el ángulo del brazo respecto del cuerpo: según sea el ángulo, una cabeza trabajará más activamente que las otras. Ya que entrenaremos ambos músculos el mismo día, deberás trabajar aquél que sientas como más retrasado primero.

Bíceps:

Es necesario comenzar la rutina de bíceps con el curl con barra EZ, ya que permite utilizar bastante peso, aun cuando este pequeño músculo no pueda mover demasiada carga. Luego deberás pasar al curl con mancuernas en banco inclinado, que involucra la cabeza externa del bíceps e incide directamente en el deltoides; lo ideal es no utilizar demasiado peso y cuidar la forma estricta. Luego realiza curls concentrados, que trabajan la cabeza interna del músculo. Para el toque final, realiza curls inversos, que trabajan por igual las dos cabezas y además ayudan a desarrollar el antebrazo. Aquí tienes la rutina para bíceps completa:

1) Curl de bíceps con barra EZ: (según el agarre, activan la cabeza interna o externa) 2 series por 10 repeticiones cada una. 1 serie por 8 repeticiones agregando entre un 10 y un 20 por ciento del peso.

2)Curl con mancuernas en banco inclinado: (cabeza externa):2 series por 10 repeticiones cada una. 1 serie por 8 repeticiones agregando entre un 10 y un 20 por ciento del peso.

3) Curls concentrados: (cabeza interna) 2 series por 10 repeticiones cada una. 1 serie por 8 repeticiones agregando entre un 10 y un 20 por ciento del peso.

4)Curls inversos: (ambas cabezas y antebrazo): 2 series por 10 repeticiones cada una. 1 serie por 8 repeticiones agregando entre un 10 y un 20 por ciento del peso.

Luego de un par de semanas, reemplaza el curl concentrado por el curl a un brazo en el banco predicador, que igualmente trabaja la cabeza interna.

Tríceps:

Es bueno comenzar la rutina de tríceps con las extensiones en polea como ejercicios de calentamiento, no sólo muscular, sino de tendones y ligamentos que pasan por el codo, de modo de minimizar una posible lesión. Después, realiza rompecráneos en banco plano para activar la cabeza larga del músculo. Pasadas un par de semanas puedes cambiar la barra por mancuernas y realizar este ejercicio al unísono o alternadamente. Pasa al press de banca con agarre estrecho en máquina Smith, en donde trabajarás la cabeza lateral. En este ejercicio se puede utilizar mucho peso, siempre teniendo cuidado de no sobrepasarse. Pasa luego a las extensiones con agarre inverso, que trabajan la cabeza media del tríceps. Si no estás muy cansado, puedes agregar fondos con o sin peso adicional. Aquí tienes la rutina para tríceps completa:

1) Extensiones en polea (calentamiento): 2 series por 12 repeticiones cada una.

2)Rompecráneos en banco plano con barra: 2 series por 10 repeticiones cada una. 1 serie por 8 repeticiones agregando entre un 10 y un 20 por ciento del peso.

3) Press de banca con agarre estrecho en máquina Smith: 2 series por 10 repeticiones cada una. 1 serie por 8 repeticiones agregando entre un 10 y un 20 por ciento del peso.

4)Extensiones con agarre inverso: 2 series por 10 repeticiones cada una. 1 serie por 8 repeticiones agregando entre un 10 y un 20 por ciento del peso.

5)Fondos (con o sin peso adicional): 3 series por 10 repeticiones cada una.

Recuerda, tanto para el bíceps como para el tríceps realizar las elongaciones de rigor antes y después de los ejercicios.

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