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Los secretos de la sentadilla

El rey de los ejercicios de piernas

Por

Sentadilla
Foto: Raghith

Muchas veces descrito como uno de los mejores ejercicios para las piernas, la sentadilla nos garantiza un tratamiento de la parte inferior de nuestro cuerpo casi completo: quadríceps , bíceps femorales, aductores internos, los gemelos y hasta los glúteos trabajan para que este ejercicio salga a la perfección.

Modo correcto de ejecución:

Coloca una barra cargada con una peso que resistirás durante tres o cuatro series de entre ocho a doce repeticiones, según tu nivel (ten en cuenta que la sentadilla es un ejercicio complejo)sobre el sostén (rack). Puedes tomar los extremos de la barra de modo de lograr un agarre amplio, o más cercano a tus hombros, según prefieras mantener el equilibrio. Toma posición debajo de la barra colocándola exactamente sobre tu trapecio (no utilices los músculos del cuello, ya que podrías lesionarte). Es recomendable que haya una persona detrás de ti para prestar auxilio en caso de inconvenientes o para permitirte ejecutar repeticiones forzadas. Saca la barra de su sostén y retrocede cuidadosamente un par de pasos. Alza la barbilla (esto evitará que tiendas a inclinarte hacia adelante). Arquea tu espalda de modo de mantenerla lo más recta posible (esta posición se denomina hiperlordosis). Desciende controladamente hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo. Sube tomando impulso desde el talón y no trabes las rodillas al elevarte.

Si decides ir más abajo que el paralelo de los muslos al piso, estarás ejecutando la llamada sentadilla profunda. Hemos de advertirte que se trata de una variante más difícil aún del ejercicio, y que en todo caso deberías probar esta versión con muy poco peso si nunca has hecho sentadilla. Asimismo, evita cargar la barra con muchos discos para descender sólo unos cuantos centímetros, como sin duda has visto a muchas personas hacer en los gimnasios. No estarás forzando ninguna sobrecarga en el músculo. Recuerda que el ego no se entrena en el gimnasio.

Si decides apoyar la barra en la parte baja del trapecio estarás poniendo mayor presión sobre femorales y glúteos que sobre el quadríceps. También notarás que puedes usar más peso. Pero no olvides que tu objetivo debe sel el de trabajar la pierna completa. Un elemento muy útil que puedes decidir usar es un cinturón abdominal, que te ayudará a mantener la tensión del abdomen para que puedas mantener la espalda recta

Algunos consejos:

  • No te inclines hacia adelante. Harás que tu tronco y no tus piernas soporten el peso.
  • No dejes de mantener la espalda lo más recta posible por el mismo motivo.
  • Si eres principiante, utiliza poco peso. Es fácil causarte a ti mismo una lesión si te excedes.
  • Si te es posible, usa un compañero para que vigile tus movimientos y te corrija.
  • Como se trata de un ejercicio muy demandante, es recomendable que lo realices al principio de tu sesión de piernas.

Sobre la posición de los pies:

Distintas posiciones producen resultados diferentes. Trata de variar para obtener todos los premios.

  • Posición estrecha (los pies menos separados que la anchura de los hombros): trabaja con mayor énfasis los quadríceps.
  • Posición neutra: (los pies a la altura de los hombros): trabaja la pierna en forma más generalizada.
  • Posición amplia (los pies a mayor separación que la anchura de los hombros): trabaja especialmente los aductores internos, los femorales y los glúteos.

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