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El ejercicio completo: el peso muerto

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Peso muerto
Foto: Artur Andrzej

El peso muerto es un ejercicio tan completo que no debe faltar en ningún programa serio de ejercicios que esté orientado a la creación de masa muscular. El peso muerto es, teóricamente, un ejercicio para fortalecer la espalda, pero en realidad también recluta músculos abdominales, los cuádriceps, los bíceps femorales, los glúteos, los gemelos y los antebrazos. Es posible que no haya otro ejercicio que en un solo movimiento desarrolle tantos grupos musculares .

El primer consejo para realizar correctamente el peso muerto tiene que ver con el peso: la utilización de una carga excesiva es causa de lesiones que de otro modo podrían evitarse. Uno de los problemas más comunes que se refieren a la utilización de peso muerto en forma incorrecta es el pinzamiento o compresión lumbar, lo que puede derivar en una hernia discal con consecuencias muy negativas para tu estado físico. Recuerda: la forma correcta por sobre el peso ganan la carrera para establecer quién tiene el mejor aspecto físico y la mejor calidad de vida.

Existen muchas variantes del peso muerto; en esta ocasión nos concentraremos en la más común, que es también, según muchos atletas, la más efectiva para iniciarse. Coloca una barra cargada con el peso deseado delante de ti y pon tus pies en posición ligeramente más cerrada que el ancho de hombros. Toma la barra colocando los brazos junto a la parte externa de tus rodillas. Existen dos formas de agarre para un ejercicio de peso muerto:

Agarre pronado: donde la palma de la mano está por encima de la barra.

Agarre mixto: en donde una mano se encuentra con la palma sobre la barra (agarre pronado) y la otra con la palma por debajo (agarre supinado).

Algunos atletas sugieren el uso del agarre mixto como freno a la posibilidad de que el peso pueda provocar que la barra se resbale por entre los dedos. Te recomendamos experimentar para comprobar qué tipo de agarre es el que más te conviene.

Desde la posición inicial, comienza el movimiento jalando la barra hacia arriba. Cuando se encuentre a la altura de las rodillas, enderézate de modo que naturalmente la barra vaya hacia ti. Sostenla durante un par de segundos y luego regresa a la posición inicial.

¿Cuál es el mejor momento para ejecutar el peso muerto durante nuestra sesión de ejercicios? Si lo hacemos al principio de la sesión, corremos el riesgo de agotar nuestra fuerza para los ejercicios por venir, por lo que te recomendamos seguir la sugerencia de incorporarlo al final de la rutina. Un buen plan de ejecución podría ser el siguiente:

1 serie de calentamiento de la zona lumbar (es muy importante que no ejecutes este ejercicio en frío) con un treinta o cuarenta por ciento del peso máximo x 12 repeticiones.También puede ejecutarse este calentamiento realizando hiperextensiones dorsales con o sin peso.

2 series x 10 repeticiones con 70% del peso máximo de una repetición.

1 serie x 8 repeticiones con 80% del peso máximo de una repetición,

en donde el peso máximo es la cantidad de peso que podemos realizar en una repetición única.

Una consideración final: dependiendo del atleta que consultes o de la autoridad a la que te dirijas, te aconsejarán o no realizar el ejercicio de peso muerto con un cinturón espaldar o de culturista. Lo que están a favor dicen que sirve para reforzar la zona lumbar y disminuir el riesgo de lesiones; quienes están en contra arguyen que la ayuda extra acaba por debilitar la región lumbar y causar precisamente el efecto contrario. Aún no hay una respuesta concluyente sobre el tema.

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