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5 consejos para perfeccionar tu entrenamiento de espalda

Lo que debes hacer para conseguir aún más logros en un músculo tan vasto.

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5 consejos para perfeccionar tu entrenamiento de espalda
Foto: GeorgeStepanek

Nada como una espalda ancha y profusamente desarrollada para que tu físico se luzca como ninguno. Aun cuando confiemos en que estés haciendo las cosas bien, no te vendrá nada mal echar un vistazo a estos consejos acerca de cómo mejorar tu entrenamiento de esta vasta zona del cuerpo. Los músculos que debes entrenar en una sesión completa de espalda son los dorsales, también llamados latissimus dorsi, el romboides mayor y menor y los erectores espinales en la zona lumbar. La espalda puede bien entrenarse una vez por semana e incluir junto con los ejercicios pertinentes a ella un par para el trapecio. Si te resulta posible realizar rutinas de tabla partida, podrás notar que algunos atletas dividen su entrenamiento en ejercicios para los dorsales específicamente y para el resto de la espalda en otra sesión. Si decides hacer esto, no olvides que entre ambos entrenamientos debe existir una separación mínima de dos días completos.

1) Realiza dominadas:

Si bien las dominadas son un ejercicio difícil, es esencial para ayudarte a construir unos dorsales poderosos. Te aconsejamos realizar este ejercicio al comienzo de la sesión, ya que demanda mucho esfuerzo y si lo haces hacia el final del entrenamiento puede que ya estés demasiado cansado. Recuerda elevar tu cuerpo utilizando la fuerza de tus dorsales y evitando involucrar tus brazos. Es también importante que no balancees tus piernas, de modo de evitar ayudarte con el impulso. Si te resulta un ejercicio algo complejo, puedes pedir ayuda a tu entrenador o profesor, o comenzar, si es que hay una disponible en tu gimnasio, con una máquina de dominadas.

2) Construye tus dorsales con remo:

Está bien acudir a las poleas y a los cables, pero unos dorsales poderosos se edifican sobre la base de remo libre en barra y, asimismo, de remo con mancuerna a un brazo (el ejercicio llamado serrucho). Recuerda que las mancuernas te permitirán un mayor recorrido y que la barra te permitirá una mayor carga de peso. Como siempre afirmamos, no permitas que el peso que utilices exceda lo razonable; de ese modo te ahorrarás una innecesaria lesión.

3) No olvides el peso muerto:

Al igual que el remo, el peso muerto involucra a una gran cantidad de músculos de la espalda, al igual que sucede con músculos de las piernas. Especialmente en la espalda, refuerza el volumen general e impacta con mayor especificidad en la zona lumbar, bastante descuidada por muchos atletas.

4) No olvides las hiperextensiones:

Demasiados concurrentes al gimnasio creen que una buena espalda se construye únicamente apelando a los jalones de polea y algún que otro movimiento libre. Nada más falso. Además de basar el desarrollo de tu espalda en las dominadas, el remo libre y el peso muerto, es esencial que no dejes a un lado las hiperextensiones si es que quieres ostentar una fuerte zona lumbar, clave para la correcta ejecución de una gran cantidad de ejercicios.

5) Varía entre todos los agarres posibles en los jalones en polea:

Los jalones en polea te ofrecen, además de la posibilidad de escoger entre agarres pronado, supinado y neutro, las distintas variantes de los elementos que utilizar para jalar del cable: barras más largas, más cortas, triángulos, estribos doble, etc. No desaproveches esa gran variedad y no realices siempre el mismo ejercicio. Ten en cuenta que al tratarse de un ejercicio en polea (una máquina) puedes utilizar en tu favor la menor propensión a sufrir lesiones.

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