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5 consejos para mejorar tu entrenamiento de glúteos

Siéntete orgulloso de tu parte de atrás.

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5 consejos para mejorar tu entrenamiento de glúteos
Foto: Sergio Savarese

No es simplemente codiciar la mirada ajena por lo que nos esforzamos en poseer los mejores glúteos posibles, pero hay algo de verdad en ello. Si bien el entrenamiento de glúteos tiene que ver con la zona lumbar, el componente estético a la hora de desarrollar los glúteos es innegable. Estos consejos reafirmarán la noción de que en el entrenamiento de glúteos importa más la calidad del ejercicio que la cantidad de peso, y aun esto puede ampliarse en un debate.

1) Privilegia la tonificación por sobre el volumen muscular:

De nada sirve intentar levantar toneladas de peso con los glúteos; sencillamente los músculos de las piernas y de la zona lumbar harán gran parte del trabajo por los glúteos cuando estos no puedan seguir adelante. La clave está en ejecutar los ejercicios en el rango de las 12 a 15 repeticiones, y hacerlo localizadamente. En cualquier gimnasio hallarás una o dos máquinas de glúteos alrededor de las cuales organizar tu rutina. Pero esto es sólo el comienzo.

2) No realices sólo ejercicios en máquina:

Si sólo te atienes al esfuerzo y al recorrido que las máquinas para glúteos pueden ofrecerte, tus resultados serán magros. Debes realizar ejercicios para glúteos de estilo libre. Para ello puedes recurrir a las extensiones de caderas, el peso muerto a una pierna o la subida al step. Pruébalas.

3) Trabaja tus glúteos en ejercicios complejos:

Mientras realizas sentadilla, prensa para quadríceps, estocadas para femorales e hiperextensiones para la zona lumbar, estás trabajando tus glúteos. Intenta contraerlos: hazlo cuando te elevas al realizar sentadilla, cuando empujas con las piernas en la prensa de quadríceps, cuando te mueves hacia adelante en las estocadas para bíceps femorales y cuando elevas el tronco en las hiperextensiones para la zona lumbar. A veces esta forma de ejercitarse es llamada, en la jerga de los gimnasios, trabajar un músculo de rebote. No es muy académico pero te aseguramos que resulta muy útil.

4) Combina tu rutina de glúteos con el día de entrenamiento de femorales, aductores y gemelos:

Ya que el flujo sanguíneo se dirigirá a la parte baja del cuerpo, es el momento ideal para explotar la situación en tu favor. Recuerda que el flujo de sangre es determinante en la forma en la que las fibras musculares sufren microdesgarros y luego son reparadas con mayor volumen y tonificación. Combinar deltoides y glúteos no parece, de este modo, una decisión sabia.

5) Realiza actividades aeróbicas para tonificar y fortalecer tus glúteos:

El ciclismo, el montañismo y las caminatas ascendentes de todo tipo son actividades ideales para tonificar y fortalecer los músculos de los glúteos. Tienen el beneficio adicional de ser empleados como factores decisivos en la pérdida de peso, pero por sobre todas las cosas el movimiento que imprimen a la espalda baja se conjuga con el fortalecimiento de los glúteos. Cuida, sin embargo, de hacer estas actividades en sentido ascendente: una loma no muy pronunciada funcionará mejor como catalizador de los glúteos que kilómetros de llanura. Si te resulta difícil o engorroso llevar a cabo estas actividades al aire libre (lo cual sería ideal, siempre que tu condición física lo permita), no tienes más que utilizar las máquinas del gimnasio con dificultad adicional programada. Utiliza bicicleta fija, cinta de caminar o correr y escalador (la más útil de todas) para simular un bello día de campo.

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