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5 consejos para maximizar tu entrenamiento de tríceps

Entérate de cómo expandir tus ganancias para dar volumen y tono a este músculo.

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5 consejos para maximizar tu entrenamiento de tríceps
Foto: George Stepanek

Si bien el bíceps es un grupo muscular al que se le otorga enorme importancia dado su valor estético a la vista, alrededor del 70% del volumen del brazo está compuesto por el tríceps. Esta información debe invitarnos a reflexionar acerca de la necesidad de entrenar a este músculo concienzudamente para lograr un gran impacto visual, además del deber de entrenar armónicamente todos los músculos del cuerpo. Estos consejos están pensados para ayudarte en esa tarea.

1) Intenta entrenar el músculo tríceps en un día pensado especialmente para ello, compartiendo la sesión con bíceps:

Si bien es muy común que las rutinas semanales aboguen por compartir el día de tríceps con un músculo grande, como los pectorales o dorsales, es mejor definir un día completo para el trabajo de brazos. La rutina semanal, en caso de que puedas dedicarte a la modalidad de la tabla partida, debería verse de la siguiente manera:

Lunes: Mañana: pectorales - Tarde: bíceps.

Martes: Mañana: dorsales - Tarde: tríceps.

Miércoles:Descanso.

Jueves: Mañana: quadríceps - Tarde: trapecios y antebrazos.

Viernes: Mañana: deltoides - Tarde: bíceps femorales, aductores, gemelos y glúteos.

Sábado y domingo: Descanso.

Lo reiteramos, esto es válido en el caso de que no puedas dedicar un día completo al bíceps y al tríceps, en cuyo caso deberías proponerte realizar tres o cuatro ejercicios de cada uno de esos grupos musculares.

2) Alterna ejercicios de barra y mancuerna para tríceps:

Este grupo muscular es ideal para variar de modo de prevenir la adaptación de las fibras musculares a un esfuerzo repetitivo. Como en el caso del bíceps, la barra te permitirá mayores cargas (sin excederte), mientras que la mancuerna es más útil para un esfuerzo más concentrado.

Para ejercicios con barra puedes probar:

a) Press de triceps con barra (agarre angosto),3 series por 10 repeticiones cada una.

b) Rompecráneos con barra EZ, 3 series por 10 repeticiones cada una.

Para ejercicios con mancuerna puedes probar:

a) Patada de burro con mancuernas a uno o dos brazos, 3 series por 10 repeticiones cada una.

b) Extensiones de tríceps con mancuerna a uno o dos brazos, 3 series por 10 repeticiones cada una.

3)Incluye ejercicios con poleas:

Es otra buena idea para agregar variaciones a tu entrenamiento. Como ejemplo de ejercicios de tríceps con polea puedes probar:

a) Empuje de tríceps con barra corta en polea alta, 3 series por 10 repeticiones cada una.

b) Empuje de tríceps a un brazo en polea alta, 3 series por 10 repeticiones cada una.

4) Si hay disponibles en tu gimnasio, incluye ejercicios con máquina de tríceps:

La máquina de tríceps es una excelente forma de variar un típico ejercicio como lo es el de las flexiones de tríceps en banco (conocidas como dips en inglés).

5) Procura trabajar las tres cabezas del músculo:

Como bien lo dice su nombre, el músculo tríceps está compuesto por tres cabezas que deben ser entrenadas parejamente si es que quieres lucir tu brazo con aspecto uniforme. Si realizas la totalidad de los ejercicios indicados más arriba, aun cuando sea en sesiones distintas pero con regularidad, estarás yendo por el buen camino.

No olvides echar un vistazo al entrenamiento FST-7 de tríceps para descubrir nuevas ideas y oportunidades en el entrenamiento de este vistoso músculo.

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