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Ejercicios por grupo muscular

Dividiendo a tu cuerpo en zonas de grupo muscular, podrás entrenar de manera más completa y y tus ganancias serán más altas y rápidas. Aquí encontrarás una muy completa guía de ejercicios paso a paso para que tu entrenamiento sea el mejor cada día.

Diez ejercicios abdominales que debes conocer
Los ejercicios abdominales son altamente valorados por quienes cuidan de su cuerpo ya que pueden hacer que una anatomía luzca de maravilla durante los meses de calor. Antes de comenzar, te recordamos que la pared abdominal del cuerpo humano está constituida por un gran músculo denominado recto mayor, cuya función es la flexión frontal y lateral...

Un buen pantallazo de ejercicios básicos para grupos musculares

Ejemplos de ejercicios por grupo muscular

Una visión detallada de ejercicios divididos por grupo muscular

Entrenando para ganancia de músculo según los grupos musculares

Entrenamiento básico de bíceps
Unos bíceps tonificados dan una apariencia muy estéticamente proporcionada a tu estructura de brazos. Aquí te proponemos varios pasos para que de una manera sencilla comiences a trabajar con tu rutina.

Los secretos de la sentadilla
Muchas veces descrito como uno de los mejores ejercicios para las piernas, la sentadilla nos garantiza un tratamiento de la parte inferior de nuestro cuerpo casi completo: quadríceps, bíceps femorales, aductores internos y hasta los gemelos trabajan para que este ejercicio salga a la perfección. Te presentamos los secretos de la sentadilla.

Un ejercicio esencial: el press de banca
El press de banca es un ejercicio que no puede faltar en tu día de pecho. Si bien conocemos tres variantes de este fundamental ejercicio (pres de banca en banco plano, en banco inclinado y en banco declinado) en esta oportunidad nos dedicaremos al press de banca en banco plano utilizando la barra, la cual puede ser olímpica o común.

El ejercicio completo: el peso muerto
El peso muerto es un ejercicio tan completo que no debe faltar en ningún programa serio de ejercicios que esté orientado a la creación de masa muscular. El peso muerto es, teóricamente, un ejercicio para fortalecer la espalda, pero en realidad también recluta músculos abdominales, los cuádriceps, los bíceps femorales, los glúteos, los gemelos y...

El remo: un ejercicio que hace crecer tu espalda
Si buscas un excelente ejercicio libre para la espalda, lo has encontrado: el remo inclinado con barra es el ejercicio que involucra al mayor número de músculos de la espalda (el músculo dorsal, el teres mayor y el romboides, además de involucrar también ligeramente el trapecio). Este ejercicio es ideal para combinar con los ejercicios de polea,...

Rutinas para tus pectorales
El pecho es uno de los grupos musculares más vistosos y que mejoran el aspecto en un grado muy superlativo cuando se encuentran correctamente desarrollados. El entrenamiento de los músculos del pecho (principalmente el pectoralis maior) involucra en forma directa a los músculos del brazo (bíceps y tríceps) y a los músculos deltoides. Aquí tu...

Rutinas para tus deltoides
El deltoides es un músculo fundamental a la hora de lucir un físico envidiable, ya que produce la sensación visual de amplitud de hombros, la cual, combinada con un buen pecho y una buena espalda (pectorales y dorsales), harán que nuestro torso se vea de maravilla. No cometas el error, demasiado común por desgracia, de prestar poca atención a...

Todo sobre las fibras musculares
Existen tres tipos de fibras musculares que componen nuestro tejido muscular, y cada una de ellas tiene un cometido por separado e involucra a distintos tipos de músculo. Son, a su vez, activadas por diferentes tipos de ejercicios.

Jalones de espalda: un ejercicio que tira
Los jalones de espalda en polea son un ejercicio básico para el desarrollo de los músculos dorsales. Al mismo tiempo, es muy frecuente ver en los gimnasios a personas que no los realizan adecuadamente. Te presentamos una guía para que las diferentes opciones de este ejercicio estén a tu alcance.

Ejercitando tu espalda
Si bien los músculos de la espalda son muy vistosos y agradables estéticamente cuando se encuentran bien desarrollados, también es necesario que desarrolles esta parte del cuerpo por razones de salud, especialmente para tener un correcto hábito postural.

Rutinas para tus quadríceps
El quadríceps, también denominado cuádriceps, está compuesto, como su nombre lo indica, por cuatro cabezas musculares situadas en la parte anterior del fémur: el recto femoral o anterior, el vasto medial o interno, el vasto lateral o externo y el vasto intermedio o crural

Rutinas para tus femorales, aductores y gemelos
Es normal que un atleta decida entrenar piernas dos días a la semana reservando uno para los quadríceps y otro para los bíceps femorales, aductores y gemelos. Si bien no hay nada que indique obligatoriamente que no podemos dedicar un día completo a las piernas, es mejor si puedes entrenar el quadríceps por separado, ta que se trata de un músculo...

Rutinas para tus glúteos
Tanto a varones como a mujeres les gusta lucir unos glúteos bien formados y estéticamente atractivos; es más, hay personas que dedican un gran porcentaje de su rutina semanal a tonificar la zona de los glúteos. Los músculos involucrados son básicamente el glúteo mayor, el medio y el menor, los cuales son estimulados por distinto número de...

5 consejos para mejorar tu entrenamiento de pectorales
Especialmente si eres un varón, querrás poseer unos pectorales firmes y duros, envidiables, y estarás ávido de mostrar tus ganancias a todo el mundo. Pero bien sabes que tal cosa no será posible si no trabajas con dedicación y esfuerzo. Aquí te ofrecemos cinco consejos probados para que tu entrenamiento sea de lo más eficiente posible

5 consejos para mejorar tu entrenamiento de hombros
Hay personas a las que un buen entrenamiento de hombros las anima a concurrir al gimnasio, mientras que a otras la sola idea de enfrentarse a una sesión en donde pondrán a prueba sus conocimientos y habilidades en el entrenamiento de sus deltoides las pone de mal humor. Tanto pertenezcas a un grupo como al otro, estos consejos sobre cómo mejor...

5 consejos para mejorar tu entrenamiento de hombros
Hay personas a las que un buen entrenamiento de hombros las anima a concurrir al gimnasio, mientras que a otras la sola idea de enfrentarse a una sesión en donde pondrán a prueba sus conocimientos y habilidades en el entrenamiento de sus deltoides las pone de mal humor. Tanto pertenezcas a un grupo como al otro, estos consejos sobre cómo mejor...

5 consejos para optimizar tu entrenamiento de bíceps
Nada como los bíceps para hacer gala de un cuerpo trabajado en el esfuerzo del gimnasio. Quizás sea éste uno de los grupos musculares que tiene a su disposición mayor cantidad de ejercicios y de tipos de rutinas. Por ello, saber escoger con inteligencia garantizará tu éxito a la hora de lucir. Pon atención, entonces, a estos consejos

5 consejos para maximizar tu entrenamiento de tríceps
Si bien el bíceps es un grupo muscular al que se le otorga enorme importancia dado su valor estético a la vista, alrededor del 70% del volumen del brazo está compuesto por el tríceps. Esta información debe invitarnos a reflexionar acerca de la necesidad de entrenar a este músculo concienzudamente para lograr un gran impacto visual, además del...

5 consejos para perfeccionar tu entrenamiento de espalda
Nada como una espalda ancha y profusamente desarrollada para que tu físico se luzca como ninguno. Aun cuando confiemos en que estés haciendo las cosas bien, no te vendrá nada mal echar un vistazo a estos consejos acerca de cómo mejorar tu entrenamiento de esta vasta zona del cuerpo.

5 consejos para mejorar tu entrenamiento de glúteos
No es simplemente codiciar la mirada ajena por lo que nos esforzamos en poseer los mejores glúteos posibles, pero hay algo de verdad en ello. Si bien el entrenamiento de glúteos tiene que ver con la zona lumbar, el componente estético a la hora de desarrollar los glúteos es innegable. Estos consejos reafirmarán la noción de que en el...

5 consejos para optimizar tu entrenamiento de femorales, aductores y gemelos
Si bien muchos concurrentes al gimnasio deciden entrenar todos los músculos de las piernas en un solo día, es aconsejable que, dada la variedad y la extensión de esos músculos, dividas su entrenamiento en dos días, en los cuales uno quedará para los quadríceps y la jornada restante para los bíceps femorales, aductores y gemelos. También podemos...

5 consejos para maximizar tu entrenamiento de quadríceps
A menos que te encuentres trabajando en una cómoda rutina de tabla partida, te aconsejamos entrenar tus quadríceps un día en solitario, para que el trabajo de bíceps femorales, gemelos, aductores y glúteos no interfiera con tu extenuante rutina de los músculos más poderosos de la pierna.

Ejercitando los hombros: los vuelos
En el entrenamiento de hombros, la importancia de los ejercicios llamados vuelos no puede ser exagerada, ya que el objetivo de estos, que si se realiza correctamente permite desarrollar los deltoides con amplitud, es fortalecer y dar un aspecto acabadamente redondeado a los músculos de los hombros. Sin esta apariencia, tienden a presentarse...

Ejercitando el pecho: las aperturas
En el entrenamiento de pecho, además del muy conocido y efectivo press de banca y los movimientos pesados con mancuernas, no debemos incluir un ejercicio cuyas distintas variantes otorgan amplitud al pecho y son las opuestas a movimiento como el realizado en el pec deck o los cruzamientos en polea, que cierran el músculo y lo presenta de forma...

3 ejercicios diferentes para tu espalda
¿Estás cansado de los jalones en polea alta para activar tus dorsales y ya has dominado la técnica del remo en todas sus variantes? Pues entonces te proponemos ensayar tres novedosos ejercicios de espalda, uno con polea, uno con barra y uno con mancuerna, para que tus entrenamientos sean siempre productivos y nunca aburridos.

Experimentando con la prensa
Si bien la prensa de cuádriceps es uno de los ejercicios más útiles a la hora de desarrollar nuestras piernas, no todo el mundo sabe que existen formas de utilizarla que no se limitan a fortalecer el grupo de músculos más grande de la pierna, los cuádriceps. También podemos ejercitar en ella los músculos aductores internos, aductores externos y...

Una variante para las piernas: las sentadillas parciales
La rutina de piernas para atletas avanzados se basa en la realización de sentadillas; difícilmente crecerás si te niegas a llevarlas a cabo. Sabemos que las sentadillas pueden ser un ejercicio complejo, dificultoso, hasta el punto de causar fastidio y de provocar deseos de desterrarlo de la rutina. Para desgracia de a quienes les disgusta este...

Rutina avanzada de bíceps y tríceps
Para aquéllos de ustedes que se encuentren en un estadio avanzado de su entrenamiento con pesas, les proponemos aquí una rutina muy exigente de bíceps y tríceps para que puedan desarrollar los brazos tanto como les sea posible. La estrategia infalible para aumentar de tamaño muscular en bíceps y tríceps es entrenar desde todos los ángulos...

Hombros y pecho: ¿una buena combinación?
Una de las razones principales por las que muchos atletas combinan el entrenamiento de pectorales con el de hombros es que estos grupos musculares son considerados coadyuvantes, es decir, se activa uno de ellos cuando se ejercita el otro. Muchos músculos que se activan cuando se entrena el pecho también lo hacen cuando se entrenan los hombros,...

Una buena variante: el peso muerto sumo
Una excelente variante del poderoso ejercicio llamado peso muerto es la conocida como peso muerto sumo, en donde la posición de las piernas emula a las de un luchador de sumo preparado para el combate. Esta variante del peso muerto pone énfasis en el desarrollo de los músculos del quadríceps, los bíceps femorales, la espalda (especialmente la...

Forma estricta: ejercicios de bíceps
Los bíceps son unos de los músculos más vistosos del cuerpo y se lucen de maravilla con una remera de mangas cortas que apenas contenga a estos músculos bullentes, pero sabemos que cuesta mucho esfuerzo desarrollarlos de la manera correcta. Aquí tienes los ejercicios más comunes detalladamente descritos para que pongas en práctica estos consejos...

Forma estricta: entrenamiento de tríceps
Si bien los ejercicios de bíceps suelen llevarse toda la atención en un gimnasio, no es malo recordar que el tríceps constituye el setenta por ciento del brazo y que debes darle vital importancia a la hora de construir un brazo fuerte y bien equilibrado. Te proponemos a continuación la forma estricta de los ejercicios más comunes para que...

Forma estricta: ejercicios de pecho (primera parte)
Ejecutar ejercicios en forma estricta no es nada sencillo, pero garantiza los mejores resultados. En el caso de los músculos pectorales, la forma estricta ayuda al correcto desarrollo de todas las zonas involucradas: las zonas superior e inferior de los pectorales, el ensanchamiento del pecho y el cerramiento de la cesura pectoral, que tantos...

Forma estricta: ejercicios de pecho (segunda parte)
Si ya has leído nuestra primera parte acerca de los fundamentos de lograr una rutina de forma estricta de pectorales, aquí tienes una nueva tanda de ejercicios que te ayudarán a desarrollar el pecho de la manera más armónica y veloz posible.

Forma estricta: ejercicios de deltoides (primera parte)
Los ejercicios de deltoides se encuentran entre los más útiles para formar un cuerpo agradable, ya que realzan la anchura y envergadura de los hombros, involucran trabajo de pectorales y tríceps y, bien ejecutados, impiden que la parte superior de nuestro cuerpo posea un aspecto redondeado y deslucido en lugar de amplio y poderoso, bien marcado....

Forma estricta: ejercicios de deltoides (segunda parte)
En esta segunda parte acerca de la forma estricta a aplicar con los ejercicios de deltoides, nos dedicaremos a ejercicios que desarrollen las parte anterior, media y posterior de este grupo muscular.

Ejercicios para tus rutinas de pectorales
Detallamos a continuación los más útiles ejercicios de pecho para que los tengas en cuenta en tus rutinas semanales:

Ejercicios para tus rutinas de deltoides
Detallamos a continuación los más útiles ejercicios de pecho para que los tengas en cuenta en tus rutinas semanales:

Ejercicios par tus rutinas de espalda
Detallamos a continuación los más útiles ejercicios de espalda para que los tengas en cuenta en tus rutinas semanales:

Ejercicios para quadríceps (primera parte)
Detallamos a continuación los más útiles ejercicios de piernas para que los tengas en cuenta en tus rutinas semanales:

Ejercicios para quadríceps (segunda parte)
Si ya has leído nuestra primera parte acerca de los ejercicios más completos de piernas (prensa y sentadilla), aquí va nuestra segunda parte que cubre los ejercicios más importantes del desarrollo de quadríceps.

Ejercicios para tus rutinas de femorales, aductores, abductores y glúteos.
Detallamos a continuación los más útiles ejercicios de femorales, aductores, abductores y glúteos para que los tengas en cuenta en tus rutinas semanales:

Rutina de brazos para cables y poleas (bíceps)
Los cables suelen ser ejercicios despreciados por los culturistas o atletas profesionales, ya que no ofrecen, aparentemente, la posibilidad de crear masa bruta en la misma proporción. Sin embargo, les aseguramos que trabajar con cables tiene sus ventajas, entre ellas la de lograr un estado de tensión muscular prácticamente permanente, ya que si...

Rutina de brazos para cables y poleas (tríceps)
Si ya has leído la primera parte de nuestro artículo dedicado al programa con poleas de bíceps y tríceps, aquí tienes la parte de los tríceps. Esperamos que la primera parte te haya preparado para el duro trabajo que te espera con los tríceps.

5 consejos para marcar tus abdominales
No existe persona interesada en el ejercicio físico, sobre todo si es varón, que no desee exhibir unos abdominales bien marcados, el famoso six-pack que tantas miradas atrae en la playa. Pero sin dudas, es éste uno de los objetivos más difíciles de lograr, ya que involucra la exacta combinación de ejercicio, aeróbicos y dieta, de modo de lograr...

5 errores a evitar en tus ejercicios de glúteos
Sabemos que quieres lucir tus glúteos orgullosamente, en especial si eres mujer, y que los trabajas a conciencia en el gimnasio. Sin embargo, debes cuidar de no cometer los siguientes errores, por otra parte muy comunes, en tus entrenamientos, ya que ocasionaría que obtengas el efecto contrario al buscado. Te presentamos entonces, cinco errores...

5 errores a evitar para gemelos, femorales, aductores y trapecios
A veces, infortunadamente, los atletas prestan poca atención al entrenamiento de músculos que no son considerados esenciales o altamente estéticos (por no hablar de aquéllos que se niegan a entrenar piernas), creando así la categoría que podríamos llamar de músculos olvidados; entre ellos figuran, primordialmente, los gemelos, femorales,...

5 errores a evitar en tus ejercicios de tríceps
Los ejercicios de tríceps se encuentran entre los más variados del mundo de los gimnasios: al contar con tres cabezas para desarrollar, el tríceps posee variantes para cada una de ellas, lo que multiplica la disponibilidad de ejercicios. Al mismo tiempo, esa amplia variedad predispone, lo hemos notado, a que sólo se utilicen los ejercicios más...

5 errores a evitar en tus ejercicios de bíceps
El bíceps es uno de los músculos más valorados por los concurrentes al gimnasio, ya que se luce como ningún otro en demostraciones de fuerza y es espectacularmente apreciado en la playa, sólo detrás de los abdominales y quizás de los pectorales. Sin embargo, existen tendencias a maltratarlo durante los entrenamientos o a no otorgarle suficiente...

5 errores a evitar en tu entrenamiento de hombros
El deltoides es un grupo muscular complejo, ya que abarca la totalidad de la parte del cuerpo que conocemos como hombro, se inserta en los pectorales superiores, en los dorsales en la parte de la espalda y está en directa conexión con el trapecio. Unos hombros bien desarrollados imponen una figura destacada. No obstante, muchas cosas pueden...

5 errores a evitar en el entrenamiento de cuádriceps
Si estás leyendo este artículo, es una buena señal: implica que estás interesado en comenzar o proseguir con tus sesiones de cuádriceps (y de piernas en general), cosa que no sucede con todo el mundo, por lo que nos vemos obligados a recalcar la importancia de entrenar correctamente las piernas para evitar un desarrollo inarmónico entre el torso...

5 errores a evitar en el entrenamiento de espalda
La espalda es un músculo que nos encanta entrenar, y esperamos que suceda lo mismo contigo. No obstante, confiamos en que no dejarás de leer este artículo para repasar los posibles errores que pueden cometerse a la hora de entrenar este importante grupo muscular. Aquí te presentamos un breve listado de las cosas que no debes hacer si quieres que...

5 errores a evitar en tu entrenamiento de pecho
Tal vez no exista otro grupo muscular más atractivo para el común de los atletas que entrenan en un gimnasio que el que corresponde a los pectorales. Eso hace que se lo entrene de manera muy frecuente, tal vez demasiado frecuente, y cometiendo una serie de errores que exponemos aquí con el objetivo de que los evites. Escápale a una lesión, al...

Entrenamiento de trapecio
El trapecio es, sin dudas, uno de los famosos músculos olvidados. Si bien genera una impresión de poderío en el atleta cuando se encuentran bien desarrollados, la mayoría de las personas que concurren a un gimnasio no sienten la necesidad de entrenar trapecio en forma frecuente.

Comenzando el gimnasio: Semana 1 - Pecho

Comenzando el gimnasio: Semana 1-Tríceps

Pecho: cultivando el surco

Hombros caídos: mejorando la postura

Comenzando el gimnasio: Semana 1 - Espalda
Ya hace un día que hemos acabado nuestra primera sesión el gimnasio, consistente en tres ejercicios de pecho, tres ejercicios de tríceps y algo de aeróbicos. Nos hemos alimentado bien, hemos descansado todo un día, y por fin, toca comenzar la rutina que corresponde al día número 2. En esta primera parte,nos dedicaremos a explicar los tres ejercicios de espalda.

Comenzando el gimnasio: Semana 1 - Bíceps
Hemos acabado ya con los ejercicios de espalda del segundo día de tu primera semana en el gimnasio. Ahora nos toca atacar los bíceps, uno de los llamados músculos playeros, que tanto nos disgusta cuando se no lo vemos aparecer en el brazo, y tan bien queda cuando se encuentra duro y marcado.

Comenzando el gimnasio: Semana 1 - Hombros
Ya hace un día que hemos acabado nuestra segunda sesión de gimnasio, consistente en tres ejercicios de espalda, tres ejercicios de bíceps y algo de aeróbicos. Nos hemos alimentado bien, hemos descansado todo un día, y por fin, toca comenzar la rutina que corresponde al día número 3. En esta primera parte,nos dedicaremos a explicar los tres ejercicios de hombros.

Comenzando el gimnasio: Semana 1 - Piernas
Ya hace un día que hemos acabado nuestra segunda sesión de gimnasio, consistente en tres ejercicios de espalda, tres ejercicios de bíceps y algo de aeróbicos. Nos hemos alimentado bien, hemos descansado todo un día, y por fin, toca finalizar la rutina que corresponde al día número 3. En esta segunda parte,nos dedicaremos a explicar los tres ejercicios de piernas.

5 consejos para comenzar a lucir tus abdominales
Si quieres lucir esos abdominales envidiables, debes preparte con tiempo. Si se acerca el verano, comienza la fase de abdominales con al menos seis semanas de anticipación. Para lucir abdominales espectaculares debes combinar dieta, ejercicio cardiovascular, ejercicios con pesas y ejercicios abdominales.

5 ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas
Hay cientos de ejercicios diferentes para todas las partes del cuerpo, pero existen ejercicios que no pueden ser soslayados, simplemente porque el resultado en tu figura es espectacular. Puedes escoger entre muchos ejercicios, pero no puedes dejar de incluir, por su efectividad, los que te presentamos en esta lista.

5 consejos para entrenar tus abdominales
Una de las partes más atractivas de tu cuerpo son los abdominales. Para lucirlos desarollados y marcados, hay diferentes trucos, pero también debes saber cómo entrenarlos. Al igual que con cualquier músculo de tu cuerpo, existen rutinas y también frecuencias ideales, que a continuación analizamos.

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