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Un día de piernas en el gimnasio (primera parte)

Aprovecha al máximo la sesión para que tus piernas se vean esculturales.

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Hoy es día de piernas en el gimnasio, y vamos a darle duro. Te presentamos un programa avanzado de ejercicios para hacer rendir al máximo tu sesión. Recuerda comenzar con unos diez minutos de bicicleta fija a velocidad moderada para luego realizar una serie completa de estiramientos de piernas. Entonces estarás listo para empezar. Para todos los ejercicios deberás realizar tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Si quieres elevar el nivel de dificultad, sube ligeramente el peso a utilizar en la última serie. Aquí te presentamos la primera parte.

1. Elongación y ejercicio de calentamiento

Foto: George Stepanek
Como con todas las rutinas, debes comenzar con ejercicios de elongación que involucren a todos los músculos de la pierna que vayas a utilizar: quadríceps, bíceps femorales y gemelos. Aquí puedes consultar la forma correcta de realizar estos importantes ejercicios. Luego de estirar correctamente tus músculos, dirígete a la silla de quadríceps y usando un peso que puedas cargar sin problemas durante quince repeticiones, realiza tres series de este ejercicio para enviar un abundante flujo de sangre a los músculos de la pierna. Ahora estás listo para empezar.

2. Sentadillas hack

Foto: George Stepanek
Como variante de las sentadillas tradicionales , utilizaremos esta forma para forzar un cambio en la rutina que obligará a tus músculos a trabajar aún más para adaptarse al esfuerzo. Ten en cuenta que las sentadillas hack son tan demandantes como las tradicionales a pesar de ser realizadas en una máquina. Asegúrate de apoyar correctamente la espalda al respaldo de la máquina para evitar lesiones en la zona lumbar y en las rodillas. Al descender, procura que tus muslos formen un ángulo de noventa grados con la plataforma de la máquina. Al subir, evita trabar las rodillas para que el músculo se halle todo el tiempo en tensión. Tus quadríceps estarán trabajando a todo vapor.

3. Prensa

Foto: George Stepanek
Luego de esforzarte en la máquina de hack, llega la prensa de piernas, en donde ejercitarás tus quadríceps, pero también tus glúteos, y por si esto fuera poco, tus abdominales . Una vez más, apoya correctamente tu espalda en el respaldo. Cuida siempre de trabar los seguros de la máquina una vez que hayas terminado la serie. Es muy importante no sobrecargar la prensa; muchas lesiones se deben a la utilización de pesos inadecuadamente altos. Al descender, cuida que tus pantorrillas formen un ángulo recto con tus muslos. Al subir, no trabes las rodillas, de modo de que los quadríceps estén siempre en tensión durante todo el recorrido. Posiciona tus pies de modo de que se hallen algo más estrechamente unidos que la anchura de tus hombros y perfectamente paralelos entre sí.

4. Peso muerto con mancuernas

Foto: George Stepanek
Ésta es una interesante variante del peso muerto que se realiza con barra. Ya que hemos forzado los quadríceps hasta el límite con los ejercicios de sentadillas hack y prensa, le daremos un toque final con esta actividad. Toma dos mancuernas y colócalas a los lados de tu cuerpo. Posiciona tus pies de modo de que queden algo más juntos que la anchura de tus hombros. Desciende como si estuvieran ejecutando una sentadilla, sin mover las mancuernas y deslizando ligeramente las rodillas hacia adelante. Este ejercicio también es llamado sentadilla rumana.

5. Extensiones de quadríceps

Foto: George Stepanek
El toque final a los quadríceps es el regreso a la silla, en la que por una vez deberás saltarte la ya conocida fórmula de tres series de entre ocho y doce repeticiones. Para maximizar las ganancias musculares, realiza tres series de entre quince y veinte repeticiones con un peso consistente en un 60 o 70% del que utilizarías en series de entre ocho y doce repeticiones. ¿A qué se debe esta reducción de peso y aumento de las repeticiones? Los quadríceps ya han trabajado con cargas altas durante tres ejercicios, por lo que es el momento de enviar un flujo de sangre continuo que dilate la fibra muscular hasta su nivel máximo de ruptura. Sentirás que toda la sangre de tu cuerpo se acumula en tus muslos, pero el esfuerzo valdrá la pena: habrás trabajado tus quadríceps como nunca antes. Nos vemos en la segunda parte.

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