Piernas totales: entrenamiento general

Empareja tu desarrollo en todo el cuerpo

Sabemos que las combinaciones clásicas de los ejercicios dan muy buenos resultados, pero... qué hacer en caso de estar atrapados en una meseta de entrenamiento, o de querer variar para obtener mejores ganancias? La solución se encuentra en echar mano a combinaciones originales, aquéllas que pocos practican en el gym, pero que quizás a ti te rindan un gran resultado. Todo es cuestión de probar. 

La mayoría de los atletas se queja del escaso desarrollo de piernas. Si no te salteas el día de piernas (la razón fundamental por la cual las piernas no se desarrollan a la par del resto del cuerpo), quizás se trate de una cierta falta de predisposición genética, pero esto es fácil de remediar. Se trata de entranar piernas dos veces a la semana. Las combinaciones que te proponemos son las siguientes:

1) Piernas, glúteos y espalda.

2) Piernas y brazos (tríceps y bíceps)

3) Piernas, hombros y pecho.

4) Piernas totales (cuádriceps, femorales, aductores y gemelos).

Cada semana deberás elegir dos días, separados por al menos 48 horas, para entrenar las piernas. Una posible tabla de entrenamiento es la que sigure:

Día 1: Pecho

Día 2: Piernas, glúteos y espalda.

Día 3: Hombros

Día 4: Brazos

Día 5: Piernas totales

Días 6 y 7: Descanso

En las semanas siguientes, reemplaza los días de piernas que has hecho por entrenamientos de piernas alternativos. Por ejemplo:

Si durante la primera semana has hecho piernas, glúteos y espalda, en la segunda semana podrías hacer piernas, hombros y pecho. El día de piernas totales queda como está.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de entrenamiento:

1) Haz sólo 3 series de cada ejercicio. Este estilo de entrenamiento es muy demandante. Procuta no estar agotado en un par de semanas.

2) Haz entre tres y cuatro ejercicios por grupo muscular. Si sientes que cuatro es demasiado para ti, elimina al último de la lista de cada de los grupos musculares, ya que en general se trata del más leve.

3) Descansa un minuto entres series y al menos tres minutos entre ejercicio y ejercicio. Descansa unos tres o cuatro minutos entre grupos musculares. 

4) No vayas al gym sin haber comido una ingesta completa una hora antes. 

5) Bebe abundante agua durante la sesión. 

El entrenamiento base de las piernas es el cuadríceps, que realizarás dos veces a la semana. Si llevas a cabo los ejercicios fundamentales de este músculo (extensiones, prensa y sentadillas), habrás trabajado muy bien. A continuación detallamos la rutina base:

Piernas (cuádriceps): 

Estiramientos de piernas: cuádriceps

Ejercicios de piernas:

1) Silla (extensiones) de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

2) Prensa de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (prensa sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

3) Sentadillas: 

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

Estiramientos finales.

Los cuádriceps son un grupo muscular demandante. Solemos entrenarlos separadamente respecto del resto de las piernas ya que de ese modo podemos potenciar el rendimiento de todas las áreas. Muchas personas se cansan rápido si entrenan toda la pierna en una sola sesión. En esta fase de tu entrenamiento pondrás énfasis en ellos.

Esta forma de entrenar piernas es, como dijimos, muy demandante y esta diseñada para emparejar tus piernas con un torso y brazos que han tenido mejor desarrollo. No es recomendable entrenar de ese modo de manera permanente, por lo que fíjate si has conseguido los resultados deseados al cabo de unos tres meses para entonces regresar a una forma de entrenamiento más clásica.