1. About en Español
Send to a Friend via Email

Your suggestion is on its way!

An email with a link to:

http://ejercicio.about.com/od/Rutinasavanzadas/a/Rutinas-Para-Tus-B-Iceps.htm

was emailed to:

Thanks for sharing About.com with others!

Comenta en el foro

Rutinas para tus bíceps

Por

Rutinas para tus bíceps
Foto: Arcadian

Unos bíceps poderosos son indicio de trabajo duro en el gimnasio y de ardua disciplina muscular, además de otorgarte una apariencia de fuerza y armonía (si es que has desarrollado el resto de tu cuerpo de forma pareja) que lucen muy bien en un cuerpo musculado. Aquí te ofrecemos todos los detalles para que tu sesión de bíceps te rinda al máximo.

Debemos recordar que el bíceps es un músculo pequeño; ello implica que no es necesario someterlo a cargas desmedidas para hacerlo crecer, sino que la forma estricta y la combinación correcta de ejercicios serán más que suficientes para hacer que tus bíceps se destaquen.

Es común entrenar los bíceps entre una y dos veces a la semana. Si ya eres un avanzado concurrente al gimnasio, puedes entrenarlo en dos oportunidades, pero tomando los recaudos de no caer en el sobreentrenamiento. Es usual combinar el entrenamiento de bíceps con el de tríceps en el día de brazos en el gimnasio, y además darle un pequeño empujón combinándolo con o bien pectorales o bien agregándolos al día de espalda (si es que no has decidido combinar dorsales con trapecio). Aquí van algunas posibilidades.

Rutina de bíceps en día de brazos

1) Curls de bíceps con mancuernas 3 series de 10 repeticiones cada una.

2) Curls de bíceps con barra EZ (agarre exterior de la barra)3 series de 10 repeticiones cada una.

3) Curls concentrados 3 series de 10 repeticiones cada una.

4) Curls martillo 3 series de 10 repeticiones cada una.

Recuerda moderar los pesos, además de descansar adecuadamente entre ejercicios, ya que luego deberás realizar tus sesión de tríceps, para la cual no deberás sentirte demasiado cansado. Asimismo, es importante analizar que el bíceps está compuesto, como su nombre lo indica, están compuestos pos dos cabezas musculares: una larga y una corta, y que son activadas al mismo tiempo durante los ejercicios, pero con un ligero detalle que puedes usar para tu ventaja: cuando el ejercicios de bíceps es realizado con las palmas de las manos ligeramente inclinadas hacia ti, la cabeza interna se activa más que la externa, y cuando las palmas se hallan en forma paralela al piso o bien perpendiculares a él, la cabeza externa se activa en mayor grado que la interna. Ese detalle puede ayudarte a desarrollar bíceps verdaderamente impresionantes. Aquí sigue una lista de ejercicios para activar las cabezas interna y externa:

Ejercicios de activación de la cabeza interna del bíceps:

1) Curls con mancuernas.

2) Curls con barra EZ tomando el agarre más interior de la barra.

3) Curls concentrados.

4) Curls predicador con mancuerna a un brazo.

Ejercicios de activación de la cabeza externa del bíceps:

1) Curls con barra recta.

2) Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra.

3) Curls con barra recta corta en polea baja.

4) Curls martillo.

5) Curls en banco inclinado

Lo ideal es combinar el entrenamiento de bíceps de manera que el ejercicios que activan la cabeza externa se equilibren con los que activen la cabeza interna del músculo. De ese modo tu bíceps recibirá más estímulo y se desarrollará más rápidamente.

Rutina de bíceps en día de otro grupo muscular

Si deseas combinar tu entrenamiento de bíceps con un grupo muscular de los considerados grandes (pectorales, espalda, hombros), es aconsejable que no realices más de dos o tres ejercicios por sesión, ya que estarás bastante cansado luego de someter a otro grupo muscular a un arduo esfuerzo. Lo mejor será que combines ejercicios de cabeza externa e interna (uno y uno, por ejemplo), y además que varíes entre barras y mancuernas para que el estímulo sea el más diverso posible.

©2014 About.com. Todos los derechos reservados.