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Entrenar con pesas para bajar de peso

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Entrenar con pesas para bajar de peso
Foto: Sergio Savarese

Si bien el ejercicio aeróbico es muy importante a la hora de mantener nuestro cuerpo en forma y quemar grasas, se ha subestimado mucho la capacidad que posee el entrenamiento con pesas para disminuir nuestro índice de grasa corporal, quemar los depósitos de grasa y prevenir su formación.

Es cierto que el entrenamiento con pesas no es para todos, pero si nos atrevemos a tomar las barras y las mancuernas, seamos varones o mujeres, los resultados pueden llegar a acrecentarse hasta un nivel impensado.El entrenamiento con pesas acelera el ritmo metabólico, ya que consume calorías a granel: una persona con un índice de masa corporal elevado consumirá, aun en reposo, más calorías que una persona corriente.

Mientras que en el ejercicio aeróbico el combustible que utilizamos para gastar energía es el glucógeno, el cual se almacena principalmente en el hígado, a consecuencia de la ingesta de hidratos de carbono. Durante el ejercicio con pesas, los depósitos de glucógeno se vacían, de modo que el cuerpo se ve forzado a utilizar sus reservas de hidratos para reponerlas, evitando que se metabolicen en grasas.

Una sesión de entrenamiento con pesas consume una enorme cantidad de calorías. Si luego tenemos cuidado en nuestra dieta, pasaremos muy rápidamente al estado de déficit calórico necesario para bajar de peso. Para ello es necesario entrenar con pesas al menos dos veces a la semana.una buena idea es iniciar un plan de ejercicios combinados, también conocido como entrenamiento de circuitos. Si bien se necesita cierto conocimiento del arte del gimnasio para comenzar, ya que se trata de un tipo de rutina avanzada, siempre es posible bajar el nivel inicial y realizar los ejercicios con menor cantidad de series y repeticiones.

Una rutina ideal para comenzar a bajar de peso bien podría combinar los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en una misma sesión. Como las reservas de glucógeno están más bajas al término de una sesión de entrenamiento con pesas, es lógico intentar nuestro turno con los ejercicios aeróbicos luego de acabada la sesión con pesas. Un buen ejemplo de ello, tomando como base una persona que asiste al gimnasio tres veces a la semana, puede ser el siguiente:

Lunes: pecho, brazos, abdominales, ejercicio aeróbico (cinta ergométrica).

Martes: descanso.

Miércoles: espalda,hombros, ejercicio aeróbico (escalador).

Jueves: descanso.

Viernes:piernas, glúteos, abdominales, ejercicio aeróbico (bicicleta fija).

La razón de variar el ejercicio aeróbico no reside únicamente en evitar el aburrimiento o desafiar la adaptabilidad del cuerpo, sino también distribuir el trabajo de las piernas, la zona más involucrada durante los ejercios aeróbicos. El día de entrenamiento de piernas con peso debería ser el más descansado para el ejercicio aeróbico, por lo cual te aconsejamos un paseo en cómoda bicicleta luego de la sesión de piernas.

La manera más adecuada de realizar este programa es escoger dos ejercicios por tipo muscular, incluyendo abdominales, y realizar el ejercicio cardiovascular entre un 60% y un 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), la zona óptima para quemar la mayor cantidad de calorías, durante entre treinta y cuarenta minutos.

Una combinación entre entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular,en la misma sesión y no por separada, garantizan los resultados más rápidos y duraderos, combinados con una dieta rica en proteínas y fibras, moderada en carbohidratos y baja en grasas, llegar a nuestro peso ideal.

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