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Cómo hacer ejercicios con pesas

Una introducción con todo lo que debes saber para comenzar a ejercitarte.

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Ejercicios con pesas
Foto: George Stepanek

Si bien los ejercicios aeróbicos son ideales para cuidar nuestro sistema cardiovascular, perder peso y estar en excelente forma, si en verdad queremos lucir un físico admirable por su proporción, marcación y tonificación, más tarde o más temprano estaremos obligados a trabajar con pesas. Lejos de suponer una actividad tediosa, el trabajo con pesas puede ser muy reconfortante y hasta divertido, pero tanto si se es varón como mujer, hay que tener en cuenta una serie de factores a la hora de entrenar con pesas para que nuestra sesión en el gimnasio sea provechosa y segura. Las siguientes variables son de rigor para conseguir el objetivo de poseer un cuerpo envidiable:

El objetivo: ¿entrenas para estar en forma y verte atractivo, deseas corregir los efectos de la vida sedentaria y las malas posturas o deseas competir en algún deporte? La intensidad de las sesiones, la regularidad y los métodos de entrenamiento variarán radicalmente según seas un usuario promedio del gimnasio o un entrenador de competición. Debes tener claros tus objetivos para realizar el tipo de entrenamiento adecuado.

La preparación: damos por sentado que antes de comenzar un plan de entrenamiento en tu gimnasio has concurrido a un examen médico, y que tu doctor ha confirmado que puedes realizar ejercicios físicos. Es muy importante que no subestimes esta exigencia, ya que hacerlo podría ocasionarte un grave perjuicio. Si todo está bien, siempre deberás comenzar tu sesión de entrenamiento con pesas con unos minutos de elongación de las zonas musculares que vayas a trabajar. Si has decidido, por ejemplo, llevar a cabo una sesión de entrenamiento de espalda y bíceps, es muy recomendable que dediques el tiempo necesario a los estiramientos correspondientes. Consulta los artículos de estiramientos publicados en este sitio.

Los grupos musculares: si eres un principiante, es recomendable que durante los primeros dos meses concurras al gimnasio al menos tres veces a la semana y dividas los grupos musculares a entrenar de forma de hacer un recorrido completo semanal: el día uno pecho y tríceps, el día dos espalda y bíceps y el día tres hombros y piernas, con alrededor de tres o cuatro ejercicios por grupo muscular (no son éstas las únicas combinaciones, por supuesto). Según vayas superando etapas, podrás concentrarte en aumentar el número de días de concurrencia y de especializar el entrenamiento. Trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión es demasiado largo y cansador, es por ello que te recomendamos dividirlos.

La respiración: la regla general es que el músculo, al ejercer su función de empuje o contracción (es decir, cuando es sometido a esfuerzo) provoca una exhalación, mientras que al relajarse debes tomar oxígeno. La correcta forma de respirar durante los ejercicios te hará sentirte mejor y rendirás más exitosamente que si lo haces en forma inversa o desordenada.

El peso: ¿cuánto peso es demasiado peso? En el entrenamiento con pesas trabajamos con series y repeticiones : el modelo clásico (pero no el único, ni necesariamente el que te irá mejor a ti) es el de tres series de 10 a 12 repeticiones cada una, lo cual provoca una estimulación promedio de la fibra muscular; al ser reparada, la fibra crece en tamaño, de modo que tu cuerpo se verá más tonificado o voluminoso, según tus objetivos. Si te resulta demasiado fácil llegar a 10 o 12 repeticiones por serie, deberías aumentar el peso. Si te es demasiado difícil, baja. No está en juego tu orgullo, no caigas en la trampa del peso. Recuerda que ejercitarse con excesivo peso puede acarrear una lesión que te dejará fuera del gimnasio por semanas o meses.

La forma: de nada sirve el esfuerzo que invirtamos en el entrenamiento si sacrificamos la correcta forma de realizar un ejercicio sólo para cargar unas cuantas libras más. Si la forma utilizada es estricta, el músculo sentirá mucho mejor el esfuerzo y los resultados no se harán esperar.

La velocidad: balancearse y llevar a cabo los ejercicios atropelladamente es un síntoma de que estamos quizás cargando demasiado peso. Los movimientos deben ser realizados de una forma pausada, permitiendo la contracción y relajación de las fibras musculares y la correcta respiración. Tu aprovechamiento de las sesiones será así el máximo.

El descanso: no se trata de acabar una serie y sentarse a disfrutar de una agradable conversación (aunque no hay nada de malo en hacer amistades en el gimnasio e incluso de tener un compañero de entrenamiento) ni tampoco de obviar el tiempo de descanso necesario entre una serie y otra. Lo ideal será descansar entre uno y dos minutos entre series, y entre tres y cuatro minutos entre ejercicios, de modo de permitir al cuerpo que se restablezca.

¿Peso libre o máquinas?: esta vieja rivalidad entre el peso libre (discos, barras, mancuernas) y las máquinas (que también incluyen las poleas) se inicia con el amanecer de los gimnasios y se mantiene hasta nuestros días. El peso libre ayuda a trabajar, además de a los músculos involucrados directamente con el ejercicio, a los grupos de pequeños músculos estabilizadores, por lo que se considera que los pesos libres son más exigentes, en tanto las máquinas son más seguras, sobre todo para los principiantes. Un buen plan consiste en alternar ambas metodologías y familiarizarse de a poco con las exigencias de los pesos libres.

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