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5 consejos para aumentar tu masa muscular

Gana más músculo en el menor tiempo posible.

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5 consejos para aumentar tu masa muscular Foto: Raghith

La ganancia de masa muscular consiste en la adaptación: al principio, cuando se está comenzando a edificar la masa muscular, adaptarse al nivel de exigencia de los ejercicios, a la forma estricta, a la dieta, a los ejercicios aeróbicos. Más adelante, en estadios más avanzados de la formación de un cuerpo esbelto y saludable, el desafío es quitarse de encima esa adaptación. No a todas las personas su genética les permite incorporar grandes cantidades de músculo anualmente; una ganancia de cinco kilogramos de músculo (hablamos de músculo magro, sin grasa corporal) anual es considerada óptima. En promedio, si entrenas duro, comes abundantemente y realizas altas ingestas de proteína, además de descansar debidamente, puedes esperar una ganancia promedio de entre dos y tres kilogramos de músculo al año, lo cual no es nada desdeñable. Estos consejos han sido pensados para ayudarte en las fases de la siempre ardua creación de músculo.

1) Entrena con intensidad:

Los ejercicios con peso libre, por sobre las máquinas o cables, hasta llegar al fallo muscular, son la forma más directa y apropiada de crear músculo nuevo. Llevar las fibras hasta el fallo asegura la consecución del desarrollo muscular, si te detienes antes del fallo nada garantiza que vayas a crecer. Las microlesiones que se producen en las fibras musculares los obligan a iniciar la reparación de esas lesiones de manera de construir una fibra mayor y más fuerte. Las técnicas de intensidad (simplemente llegar al fallo muscular es una de ellas) son imprescindibles en cualquier programa de masa muscular. Para lograrlo, quizás debas invertir algo de tiempo o dinero en encontrar un adecuado compañero de entrenamiento o un experimentado entrenador personal.

2) Regula la cantidad de repeticiones:

De acuerdo al postulado de más arriba, se debe utilizar un peso y un número de repeticiones que garanticen la llegada al fallo muscular. Lo tradicional es llegar al fallo entre las 8 o las 12 repeticiones. En algunos casos, especialmente cuando desean ganar fuerza, los culturistas intentan llegar al fallo con un número menor de repeticiones, pero nunca menos de 6. Regula el peso que utilices de modo que el fallo ocurra entre la sexta y la decimosegunda repetición.

3) Descansa:

El trabajo muscular acontece en el gimnasio, pero el crecimiento muscular tiene lugar en el descanso. Si intentas entrenar seis días por semana probablemente podrás hacerlo durante un tiempo muy corto. Es más sabio que entrenes una zona corporal sólo una vez por semana para hallarla completamente descansada la próxima vez que te dediques a ella. Si entrenas cinco veces a la semana, asegúrate de dejar un espacio de descanso a la mitad (miércoles o jueves) además del domingo. No olvides que debes dormir no menos de ocho horas diarias si deseas estar bien descansado para la próxima sesión en el gimnasio.

4) Realiza ejercicios compuestos:

Se crece más rápidamente si se realizan ejercicios que involucran grupos de músculos que si se llevan a cabo movimientos de aislación. Los ejercicios compuestos, también llamados multiarticulares, como el press de banca, la sentadilla, el remo, el peso muerto y los jalones en polea no sólo aceleran más eficazmente el metabolismo sino que obligan a grupos musculares secundarios a actuar también. Realiza estos ejercicios al principio de tu rutina, ya que son más cansadores.

5) Varía los ejercicios:

Si bien la rutina debe estar integrada principalmente por ejercicios compuestos, el cuerpo se acostumbra rápidamente a cualquier orden que recibe, de modo que incorporar ejercicios nuevos que trabajen el músculo de una forma distinta es esencial. Varía entre ejercicios multiarticulares y ejercicios de aislamiento.

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