5 consejos para principiantes en el gimnasio

Una vez que has decidido comenzar tus entrenamientos en el gimnasio, te darás cuenta, al pisar por primera vez las instalaciones, que tienes un mundo entero por descubrir y que si bien los éxitos que logres te llenarán de satisfacción, debes estar alerta para que los pasos en falso no sean demasiados y no acumulen en ti fracasos que más tarde te lleven al desánimo y al abandono de la actividad física. Nos referimos específicamente a la mejor manera de planear tus comienzos en el gimnasio en tu etapa de principiante.

Ten un plan

Por plan nos referimos a una serie de objetivos que debes alcanzar, ya sea la pérdida de peso, la tonificación muscular, el agrandamiento de la masa muscular, el aumento de la capacidad aeróbica y muchos otros etcétera. No todas las personas concurren al gimnasio con el mismo objetivo: debes saber cuál es el tuyo para adaptar tu entrenamiento a la consecución de esos logros. Para ello debes determinar si aparte de los ejercicios aeróbicos, los estiramientos y los ejercicios con pesas es aconsejable realizar algún otro tipo de actividad física o deporte, como algún arte marcial, natación, gimnasia artística y muchos otros. Tienes todo el gimnasio a tu disposición; úsalo.

Haz uso de la presencia de entrenadores y profesores disponibles en el gimnasio

Siempre es una excelente inversión pagarte un entrenador personal, pero si no puedes hacerlo, el personal del gimnasio debe ser tan competente como el mejor de ellos. Admitimos que no pueden dedicarse solamente a ti como lo haría un entrenador al que le pagases, pero al menos deben distribuir ecuánimemente su tiempo. No olvides presentarte, hacer que tomen tu altura y peso, comentar tus objetivos y pedir una rutina para comenzar tu actividad física.

No pretendas realizar el trabajo de meses en una semana

Tampoco el de años en un mes: las mejores armas para tu desarrollo físico en el gimnasio son la paciencia y la constancia. Una buena idea será hacer que diseñen para ti una rutina de tres veces a la semana durante no menos de un mes, para subir a cuatro veces a la semana en el segundo o tercer mes, de acuerdo a tus capacidades y posibilidades. Recuerda que el descanso es parte importante de tu programa de ejercicios, del mismo modo que lo es la alimentación. Procura evitar el sobreentrenamiento.

Trabaja una rutina de no más de dos grupos musculares diarios

Si concurrirás tres veces por semana al gimnasio durante los primeros treinta días, divide a los grupos musculares en pecho, espalda, hombros, brazos y piernas—brazos debe asimismo ser dividido en bíceps y tríceps, en tanto piernas debe dividirse en cuádriceps, femorales, aductores y gemelos—. Esto presenta el problema práctico de dividir la rutina de tres días en más músculos de los que pueden caber en la rutina. Te proponemos el siguiente esquema:

• Lunes: pecho y tríceps
• Miércoles: espalda y bíceps
• Viernes: hombros y piernas

De cada músculo deberás realizar tres ejercicios. Entonces… ¿Cómo hacer para que la totalidad de los músculos de las piernas se ejerciten? Una solución es realizar cuatro ejercicios de piernas en vez de tres: dos para cuádriceps, uno para femorales y uno para aductores. Dejaremos los gemelos y los glúteos para cuando concurras más días al gimnasio.

Incorpora aeróbicos al final de la sesión

Los aeróbicos son esenciales para bajar de peso, pero el mejor momento para llevarlos a cabo es después de una sesión de ejercicios con pesas. Esto es así porque el glucógeno, es decir el material de reserva energética del cuerpo presente en el hígado y en los músculos, está en niveles más bajos después de una sesión de ejercicios con pesas, por lo que la energía para los aeróbicos será proporcionada mayormente por la grasa corporal, que aquello de lo que deseas deshacerte.